با اینجا زنونس همراه باشید در بحث ۱۲ تمرین برای آب کردن شکم

۱-عضلات اصلی را بیشتر به کار بیندازید

سعی کنید هنگام انجام تمرینات کمرتان را بچرخانید و به خودتان پیچ و تاب بیشتری بدهید و باسن خود را ثابت نگه دارید وعضلات باسن و شکم خود را در هر حرکت منقبض کنید وبا هر دم یک بازدم دقیق انجام دهید.

۲-حرکت پل معکوس

به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کنید و کف پای راستتان را صاف روی زمین قرار دهید .پای چپ را به سمت سقف بگیرید. دست راست را صاف کنید و بالا بیاوریدو دست چپتان را درکنار خود قرار دهید. باسن و شانه خود را ثابت نگه دارید و پایی که بالاست را به سمت چپ و دستی که بالاست را نیز در جهت مخالف باز کنید روی عضلات شکمی تمکز کرده و به حالت قبل باز گردید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید و سپس جهت را تغییر دهید و با دست و پای بعدی نیز دوباره این حرکت را تکرار کنید.

پل معکوس

۳-حرکت پیلاتس برای شکم

به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه کنید و پا را بالا بیاورید. نفستان را حبس کنید و شکمتان را منقبض کنید. حال دستها را بالا آورده و به پشت سر ببرید. نفستان را رها کنید و دستها را جلو بیاورید. پاها را صاف کنید به نحوی که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود برای حفظ حالت بدن دستها را روی زمین قرار دهید.به آرامی به سمت پایین بازگردید دستها را پشت سر قرار دهید و زانو ها را خم کنید این کار را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت پیلاتس برای شکم

۴-حالت ترازو

این حرکت کارآمد بازوها و لگن را تحت تاثیر قرار می دهد و به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می کند. روی یک سطح به راحتی بنشینید، دستها را در کنار باسن قرار دهید طو ریکه کف دستها روی زمین باشد، کف باسن را منقبض کنید و پاها را به صورت ضربدری روی هم بگذارید. دستها را به سمت زمین فشار دهید و سعی کنید کل بدن را از زمین بلند کنید و این حالت را به اندازه ی ۳ بار نفس کشیدن حفظ کنید سپس روی زمین برگردید.اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بلند کنید پاهایتان را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را بلند کنید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.

ترازو

 

۵-حرکت شیب و چرخیدن

این حرکت برای تقویت دور کمر، ماهیچه سه سر و عضلات دو سر بازو مناسب است. روی سمت راست بدن دراز بکشید طوریکه ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد و دستتان عمود بر بردن باشد و ساق پاها روی هم قرار بگیرند. عضلات سمت راست قفسه سینه وشکمی را درگیر و سعی کنید باسن را از زمین بلند کنید. با انجام این حرکت بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد. دست چپ را بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید حال دست چپ را در حرکتی مثل کندن زمین به فضای خالی بین قفسه سینه و زمین برسانید. تنها از کمر به پایین بچرخید و به بالا برگردید و این حرکت را ۴ بار تکرار کنید. سپس بدن را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

حرکت شیب و چرخیدن

۶-حرکت پروانه با توپ طبی

بنشینید و توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید و دوباره نزدیک کنید واین کار را تکرار کنید. سر پا بایستید و دست چپ را به سمت راست ببرید . با دست راست  توپ را سرجای خودش نگه دارید. مجددا بنشینید و پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را  ۳ مرتبه و هر بار با ۴ بارتکرار انجام دهید.

حرکت پروانه با توپ طبی

۷-چرخش تاق باز

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید در حالی که زانوی چپتان خم باشد و پایتان را به سمت سینه بیاورید نفس خود را حبس کنید. زانوی راست خود را بغل کنید. و از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ به آرامی استفاده کنید و نفس خود را بیرون دهید طوریکه نیم تنه بچرخد. دست راست خود را به ارتفاع شانه بکشید.

چرخش تاق باز

۸-دایره در هوا

به پشت بخوابید و دستها را پشت سر قرار دهید. عضلات شکمی را منقبض کرده، بالا تنه را به آرامی از زمین بلند کنید. پای راست را حدود ۱۲ سانتیمتر از زمین بلند کنید. اگر با این کار حرکت خیلی برایتان سخت میشود پای خود را بالا نیاورید و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید. عضلات خود را درگیر کنید و باسن را ثابت کنید، حالا با کل پای چپ در جهت عقربه های ساعت روی هوا به اندازه ی یک توپ کوچک دایره بکشید و حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید. هر بار ۴ دایره بکشید. بعد از انجام حرکت پا را آرام پایین بیاورید به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. این حرکت مناسب برای داخل ران ها و باسن و عضلات اصلی، می باشد.

دایره در هوا

۹-نوع جدید کرانچ

به روی زمین بنشینید طوری که رانها و بالا تنه شکل V بگیرند. پاها را ضربدری روی هم بگذارید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک  یا دمبل سبک را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در عین حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در ۳ تا ۴ روز در هفته ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار انجام دهید.

نوع جدید کرانچ

۱۰-کرانچ اریب زانوی محرک

روی یک توپ طبی به پشت دراز بکشید دو ران پای خود را از هم فاصله دهید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان حفظ شود. عضلات اصلی را محکم کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. قفسه ی سینه  وشانه ی راست را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید هم زمان با این حرکت پای راست خود را صاف کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید. به حالت شروع بازگردید . این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

کرانچ اریب زانوی محرک

۱۱-کرانچ کراس پای مورب

به پشت بخوابید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ بالا بیایید و دوباره برگردید. این حرکت را ۵۰ مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

کرانچ کراس پای مورب

۱۲-اسکات وزن بدن

سر پا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانو ها را آرام خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید. وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانو ها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۵ مرتبه و در هر مرتبه ۵ بار انجام دهید.

اسکات وزن بدن

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید: