در این مقاله ی اینجا زنونس می خواهیم تمرینات مناسب فرم دهی ران و باسن را از مجموعه مطالب تناسب اندام به شما عزیزان آموزش دهیم. برای فرم دهی پا و باسن، بهتر است بر روی قدرت عضلات پا و باسن خود تمرکز کنید.

قدرت در پایین تنه  و فرم دهی پا و باسن درظاهر یک زن بسیار تاثیر گذاراست و باعث می شود که دیگران او را یک فرد متناسب و خوش اندام ببینند.

همچنین برای داشتن سینه هایی بزرگ و متناسب مقاله افزایش سایز سینه را بخوانید

تمرینات مناسب فرم دهی ران و باسن

 

لانگز

longs for hips

 

عضلات درگیر: جلو ران، پشت ران و عضلات باسن

کاملاً صاف بر روی پاهایتان بایستید.

پای چپ خود را با کنترل به سمت جلو ببرید و بر روی زمین بگذارید.

هر دو زانوی خود را خم کنید. (اگر مبتدی هستید بهتراست هر دو پا زاویه ۹۰درجه داشته باشد. زانوی پای پشت خود را تا نزدیک زمین خم کنید اما مواظب باشید زانوی شما به زمین برخورد نکند.)

!!! دقت کنید !!!

زانوی پای چپ که در جلو قرار دارد نباید از انگشتان‌تان جلوتر برود.

بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

هر بار که به سمت بالا بلند می شوید یک تکرار انجام داده اید. پس از اجرای تکرار مورد نظر پای چپ را به سمت عقب ببرید و همان تعداد تکرار را برای پا هم اجرا کنید.

برای فرم دهی ران و باسن در صورت مبتدی بودن برای هر پا ۸ تکرار کافیست و اما اگر سابقه تمرین کردن دارید ۱۵ تکرار برای هر پا و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید بهتر است براس هر پا ۶۰ثانیه حرکت را اجرا کنید.

فیلم آموزش لانگز:

 

پشت ران کیک بک

عضلات درگیر: سرینی (باسن)

مچ دست را در زیر شانه‌ها قرار دهید.

شکم را منقبض کنید و به کمرتان قوس ندهید.

پای راست را خم کنید و تاجایی بالا ببرید که استخوان ران موازی با زمین قرار گیرد.

پای راست را به وضعیت اول برگردانید و سپس حرکت را تا تکرار مورد نظر اجرا کنید و سپس پاها را عوض کنید.

برای فرم دهی ران و باسن در صورت مبتدی بودن بهتر است این حرکت را ۱۲ تکرار برای هر پا، اگر تمرین کرده هستید برای ۲۰ تکرار برای هر پا و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید ۳۰ تکرار برای هر پا را اجرا کنید.

اسکوات

Squat

عضلات درگیر: چهارسرران (جلو ران)، همسترینگ ( پشت ران)، سرینی ( باسن) و تمام عضلات میان تنه

پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید.

باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید، باید تصور کنید که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.

کمر خود را خیلی به سمت جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

تا مرحله‌ای پایین بروید که استخوان ران موازی با زمین و زانوها در زاویۀ ۹۰ درجه  قرار گیرد.

به سمت بالا برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.

برای فرم دهی ران و باسن در صورت مبتدی بودن می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید و ۱۰ تکرار را اجرا کنید، اگرسابقه تمرین کردن دارید ۲۰ تکرار را اجرا کنید، اگرورزشکار حرفه‌ای هستید ۳۰ تکرار اجرا کنید.

آموزش تصویری اسکوات:

 

پل زدن

Bridge

عضلات درگیر: سرینی (باسن) و عضلات میان تنه

به پشت بر روی زمین صاف دراز بکشید .

دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.

پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید.

پاشنه پا را بر روی زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالیکه پشت‌تان کاملاً صاف است باسن را به سمت بالا بکشید و عمل بازدم را انجام دهید.

به آرامی باسن را به وضعیت قبلی برگردانید و عمل دم را انجام دهید.

برای فرم دهی ران و باسن در صورت مبتدی بودن این حرکت را ۱۰ تکرار، اگر تمرین کرده هستید ۱۵ تکرار و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید برای ۲۰ تکرار این حرکت را اجرا کنید.

برای فرم دهی پا و باسن خود بهتر است تعداد دفعات اجرای هر حرکت را در هفته افزایش دهید.

 

استپ آپ

best-leg-workout-plated-step-up

عضلات درگیر: سرینی ( باسن)، همسترینگ ( پشت ران) و چهار سر ران( جلوران)

کاملاً صاف بایستید و یک نیمکت جلوی خود قرار دهید.

پای راستتان را بر روی نیمکت قرار دهید. تعادل تان را حفظ کنید پای چپ را به سمت بالا بیاورید. زانوی پای چپ را به سمت بالا بکشید.

تعادل تان را حفظ کنید و کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید.

زانوهایتان را تا جاییکه می توانید به سمت بالا بکشید.

سپس خیلی آرام پای چپ را بر روی زمین بگذارید و بعد از آن پای راست خود را کنار پای چپ قرار دهید، در این حالت شما یک تکرار را اجرا کرده‌اید.

برای تکرار دوم ابتدا پای چپ را بر روی نیمکت قرار دهید و تمام مراحل گفته شده را با این پا انجام دهید.

فیلم آموزش استپ آپ:

 

۱۲ تمرین برای آب کردن شکم را بخوانید

برای فرم دهی ران و باسن در صورت مبتدی بودن بهتر است به جای نیمکت از یک ارتفاع بسیار کوتاه‌تر شروع کنید و ۱۰ تکرار اجرا کنید، اگر سابقه تمرین دارید ارتفاع ۳۰سانتی متر و ۱۵ تکرار و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید می‌توانید از یک نیمکت با ارتفاع ۵۰سانتی متری استفاده کنید.

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید: