برای کاهش سایز مخصوصا کاهش سایز دور کمر ، باسن و ران ها و دستیابی به تناسب اندام به طور کلی به ۶ ساعت در هفته زمان نیاز دارید حال آنکه اکثر افراد بیش از این برای تناسب اندام وقت می گذارند ولی نتیجه ی خوبی نمی گیرند. در این مقاله اینجا زنونس برای دستیابی به اندام مورد علاقه خود با کمترین زمان ۱۰ راهکار را به شما آموزش می دهیم که عبارتند از:

 

انجام تمرینات بدنسازی و هوازی

اگر می خواهید در مدت کوتاه سایز کم کنید بهتر است از تمرینات استقامتی و شدتی ایروبیک استفاده کنید زیرا طی دو ساعت ابتدایی حدود ۱۵۰ کالری خواهید سوزاند.

برای تمرینات بدنسازی : از تمرینات استقامتی و چرخه های تمرینی استفاده کنید.

برای تمرینات هوازی : از تمرینات ترکیبی با سرعت های گوناگون بهره ببرید.

 

انجام تمرینات با توپ

تمرینات با توپی که سبب حفظ تعادل و ثبات بدن شما می شود ، شما را مجبور می کند که از تمامی عضلات کمر و شکم خود استفاده کنید. یکی از بهترین تمرینات با توپی که شما می توانید انجام دهید پلانک روی توپ است.

تمرین پلانک بر روی توپ

کف دست هایتان را پایین تر از شانه ها روی زمین قرار دهید و شکم خود را سفت کنید طوریکه پشت شما کاملا صاف باشد و بدن به موازات زمین قرار گیرد. پاهایتان را بکشید که مچ به پایین روی توپ قرار گیرد. به مدت نیم الی یک دقیقه به این حالت بمانید و شکم را سفت کرده و به داخل بکشید سپس رها کنید.

پلانک-با-توپ

 

کاهش سریع سایز

برای کاهش سایز سریع لازم است به نکات زیر توجه فرمایید:

پیروی از یک رژیم غذایی

استفاده از یک رژیم کم کالری (نهایتا ۱۵۰۰ کالری) که شامل بیشترین میزان میوه و سبزیجات و حداقل میزان کربوهیدرات مانند ماکارانی و… باشد و به مقدار لازم هم پروتئین داشته باشد، میتواند بر سرعت کاهش سایز شما موثر باشد.

انجام تمرینات کاردیو ترکیبی

انجام این تمرینات ۳ بار در هفته ( ۴ تا ۷ تمرین با شدت بالا با زمان های ریکاوری مناسب ) در کاهش سایز شما نقش بسزایی دارند و با دنبال کردن این برنامه شاهد کاهش سایز خود در عرض ۴ هفته خواهید بود.

انجام تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی دو بار در هفته برای کل بدن انجام دهید و مدت استراحت بین هر ست را هر مرتبه کاهش دهید.

 

پس از ۳۰ سالگی

پس از سن ۳۰ سالگی به طور متوسط خانم ها حدود ۱۵۰ گرم از عضلات خود را از دست می دهند. هرچه عضلات کمتری داشته باشید ، استخوان هایتان استحکام کمتری دارند و کالری کمتری خواهید سوزاند بنا براین پس از سن ۳۰ سالگی باید بیشتر به خودتان توجه کنید و برای ورزش کردن زمان بیشتری بگذارید.

یک برنامه ورزشی استاندارد برای خانم های بالای ۳۰ سال:

انجام تمرینات بدنسازی : دو الی سه جلسه در هفته.

انجام تمرینات هوازی :  از جمله شنا، دوچرخه سواری ،پیاده روی سریع و… به مدت ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هفته.

 

بدنسازی به صورت حرفه ای

در هنگام انجام تمرینات بدنسازی سرعت خود را پایین بیاورید و در اوج انقباض بدن لحظه ای مکث کنید و بعد به نرمی حرکت را ادامه دهید. این موضوعی است که اکثر افراد نسبت به آن غافلند و از دامنه ی بیشتری از حد تحمل عضلات استفاده می کنند که ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

 

رفع دردهای عضلانی بدن پس از انجام تمرینات

اگر پس از انجام تمرینات دچار بدن درد شدید ، عضلات خود را بکشید و اندکی راه بروید. به هیچ عنوان در این شرایط دراز نکشید و تنبلی نکنید. سطح فعالیتتان را بالا ببرید تا مواد مغذی بیشتری از طریق جریان خون به عضلاتتان برسد و ریکاوری در شما با سرعت بیشتری صورت گیرد.

 

از بین بردن سلولیت

وقتی بافت های پیوندی مخصوصا در لایه های نزدیک به پوست دچار بی آبی می شوند، فیبر آنها ضعیف می شود و جدا می گردند که سبب می شود چربی زیر آن ورم کند که با ماساژ آن قسمت ها و به جریان انداختن مایعات بدن می توان به آبدار شدن بافت های پیوندی کمک کرد. طبق نظرات متخصصین با استفاده از غلتک های استوانه ای می توان شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. البته توجه داشته باشید که از بین بردن سلولیت تاثیری در روند لاغری شما ندارد و فقط به زیبایی شما کمک می کند و پستی بلندی های روی پوستتان را از بین می برد.

 

شل شدگی عضلات شکمی پس از زایمان

برای پیشگیری از شل شدن پوست پس از زایمان، باید مرتب ورزش کنید و به درستی غذا بخورید. ولی اگر پس از زایمان حس کردید که شکمتان شل شده است ، ما تمرین زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

حوله یا ملحفه ای را به روی زمین پهن کنید و روی آن دراز بکشید. زانوها را خم کنید به طوری که پاشنه‌های پاها به موازات عضلات سرینی قرار گیرد. حوله ویا ملحفه را از میان تنتان بالا بیاورید و هر سمت آن را با یک دست بگیرید. با بازدم نفس خود، سر و گردن و شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را به سمت داخل کشیده  و حوله را بکشید.

در اکثریت خانم ها از فشار اضافی جنین عضلات شکمی جدا می‌شود، به همین علت در اولین قدم باید عضلاتتان را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. روزانه ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

انجام تمرینات سریع

برای روزهایی که فرصت کمتری برای ورزش دارید می توانید از تمرینات چرخشی زیر استفاده کنید.

تمرینات زیر را در مدت یک دقیقه انجام دهید و ۲ الی ۳ مرتبه کل چرخه تمرینات را تکرار کنید:

شنا : ۱۰ الی ۱۵ مرتبه

اسکات : ۱۵ تا ۲۰ مرتبه

لانژ: ۱۵ مرتبه برای هر سمت

پلانک : به مدت نیم الی یک دقیقه

پل :۱۵ تا ۲۰ مرتبه

 

توصیه متخصصین

طبق جدیدترین توصیه متخصصین برای دستیابی به سلامتی باید به طور میانگین ۵ جلسه نیم ساعته در هفته تمرینات هوازی انجام دهید تا جاییکه عرق کنید به علاوه ی ۲ جلسه تمرینات بدنسازی برای کل بدن.

ولی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید مدت تمرینات هوازی خود را افزایش داده و به یک ساعت برسانید.

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید: