injazanoonas | اینجا زنونس

۱۰ تمرین برای کاهش درد آرتروز زانو

۱۰ تمرین برای کاهش درد آرتروز زانو

10 تمرین برای کاهش درد آرتروز زانو

آرتروز زانو یکی از شایع ترین بیماری ها در دنیا است و روش های متفاوتی برای درمان آن وجود دارد. با ما در اینجا زنونس با ۱۰ تمرین برای کاهش درد آرتروز زانو همراه باشید.

آرتروز زانو بسیار مضر است. میلیون ها نفر تحت تأثیر سه نوع آرتریت زانو، استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و نقرس قرار دارند. برای کاهش درد زانو و بازگرداندن عملکرد زانو، متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپیست ها توصیه های درمانی را همراه با دارو تجویز می کنند. در ادامه به شما خواهیم گفت که کدام تمرینات را چند بار در روز و چگونه باید انجام دهید.

در این مقاله از سایت اینجا زنونس به بررسی مطالب زیر می پردازیم:


مزایای تمرینات زانو چیست؟

معمولا انجام تمرینات زانو برای افرادی که مبتلا به آرتریت می شوند مزایای فوق العاده ای دارد. مزایای تمرینات زانو عبارتند از:

  • باعث تقویت زانو شما می شود.
  • ممکن است به تحرک و انعطاف پذیری زانو کمک کند.
  • راه رفتن و بالا رفتن از پله ها را برای شما راحت تر می کند.
  • باعث بهبود کیفیت زندگی شما می شود.
  • به شما کمک می کند تا بدون استرس و شاد زندگی کنید.

کدام عضله ها برای تقویت زانو مهم هستند؟

شما باید برای افزایش قدرت زانو، تحرک و انعطاف پذیری عضلات اصلی را هدف قرار دهید:

  • عضلات جلوی ران ها ( Quadriceps )
  • عضلات پشت ران ها ( Hamstrings )
  • عضلات پشت ساق پا ( Calves )
  • عضلات ران ( Glutes )

گرم کردن عضلات زانو

شما می توانید قبل از انجام تمرینات تقویتی زانو، هر یک از موارد زیر را انجام دهید تا ماهیچه های خود را گرم کنید.

  • از یک حوله گرم استفاده کنید و به راحتی و به آرامی زانوی خود با حرکت دایره ای ماساژ دهید.
  • دوش آب گرم بگیرید
  • پای خود را روی زمین بگذارید. هر دو پا را به آرامی بلند کنید و سپس آن ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
  • از متخصص فیزیوتراپ خود بپرسید درباره ی انواع ماساژ زانو سوال کنید.

۱۰ تمرین برای کاهش درد آرتروز زانو

۱۰ تمرین برای کاهش درد آرتروز زانو عبارتند از:

۱) تمرین Sitting Heel Slide

هدف: عضلات پشت ساق پا ، عضلات پشت ران ها و عضلات جلوی ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • روی صندلی لبه ی صندلی بنشینید و پایی را که درد می کند یک قدم جلو تر از پای دیگر خود قرار دهید.
  • در حال حاضر، کف پای خود را روی زمین فرار دهید، آن را به آرامی به سمت عقب بکشید و در حالی که پای شما به سمت عقب حرکت می کند کف پایتان اندکی از زمین فاصله می گیرد.
  • پای خود را به موقعیت شروع بازگردانید و دوباره تکرار کنید.

مجموعه ها و تکرارها: ۳ مجموعه از ۱۲ تکرار. این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید.

۲) تمرین Quad Contractions

هدف: عضلات جلوی ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • روی یک تشک یا تخت بنشینید و هر دو پای خود به سمت جلو دراز کنید.
  • کف دست های خود را پشت سر و روی تشک یا تخت بگذارید.
  • عضلات جلوی ران ها را فشرده کنید.
  • این حالت را برای مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
  • سپس رهل کنید.

مجموعه ها و تکرارها: ۳ مجموعه از ۱۲ تکرار. این حرکت را ۴ الی ۵ بار در روز انجام دهید.

۳) تمرین Ankle Flexion And Extension

هدف: عضلات پشت ساق پا

نحوه انجام این حرکت:

  • روی یک تشک یا تخت بنشینید و هر دو پای خود به سمت جلو دراز کنید.
  • کف دست های خود را پشت سرتان و روی تشک یا تخت بگذارید.
  • حوله ی کوچکی را در زیر مچ پایی که درد می کند قرار دهید.
  • انگشت های پایتان را به سمت خودتان حرکت دهید و به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس انگشت های پایتان را در جهت عکس حرکت دهید و به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید.

مجموعه ها و تکرارها: ۳ مجموعه از ۱۵ تکرار. این حرکت را ۵ الی ۶ بار در روز انجام دهید.

۴) تمرین Short Arc Quadricep

هدف: عضلات پشت ساق پا و عضلات جلوی ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • روی یک تشک بنشینید و زیر زانوی پایی که درد می کند حوله رول شده ای قرار دهید.
  • کف دست های خود را پشت سرتان و روی تشک یا تخت بگذارید.
  • اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای شما کف زمین را لمس می کند.
  • پای خود را آنقدر بالا ببرید تا استخوان ساق پا و زانویتان در یک سطح قرار گیرند.
  • برای یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به پای خود را به موقعیت شروع برگردانید.

مجموعه ها و تکرارها: ۳ مجموعه از ۸ تکرار. این حرکت را ۳ الی ۴ بار در روز انجام دهید.

۵) تمرین Pool Walking

هدف: عضلات پشت ساق پا، عضلات جلوی ران ها، عضلات پشت ران ها و عضلات ران

شرط استخر: استخر آب گرم

نحوه انجام این حرکت:

  • نزدیک به دیوار استخر قرار بگیرید.
  • زانوی خود را خم کنید، پایتان را بلند کنید و در مقابل خود قرار دهید.
  • زانو دیگر را خم کنید، پایتان را بلند کنید و در مقابل خود قرار دهید.
  • ۱۵ قدم به جلو بروید.
  • سپس به موقعیت اصلی خود برگردید.

مجموعه ها و تکرارها: ۲ الی ۳ مجموعه از ۱۵ تکرار، مراحل رو به جلو و عقب را انجام دهید. این تمرین را یک بار در روز تحت نظارت پزشک خود انجام دهید.

۶) تمرین Pool Box Step Overs

هدف: عضلات پشت ساق پا، عضلات جلوی ران ها، عضلات پشت ران ها و عضلات ران

شرط استخر: استخر آب گرم

توجه: برای بالا رفتن از پای سالم و پایین آمدن از پای دیگر استفاده کنید.

نحوه انجام این حرکت:

  • یک جعبه را به صورت عکس روی کف استخر و نزدیک به دیوار استخر قرار دهید.
  • ابتدا با پای سالم خود روی جعبه بروید و بعد پای دیگر خود را بالا بیاورید
  • برای پایین آمدن ابتدا با پای دیگر از جعبه پایین بیاید و بعد با پای سالم پایین بیایید.

مجموعه ها و تکرارها: ۲ مجموعه از ۱۰ تکرار. به مدت ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) بین دو مجموعه استراحت کنید. این تمرین را یک بار در روز تحت نظارت پزشک خود انجام دهید.

۷) تمرین Towel Assisted Knee Flexion And Extension

هدف: عضلات پشت ساق پا، عضلات جلوی ران ها و عضلات پشت ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید و به رو به رو نگاه کنید.
  • دو طرف یک حوله را به گونه ای بگیرید که وسط آن کف پایتان را لمس کند، در حالی که پایتان روی زمین است.
  • به آرامی حوله را بکشید به گونه ای که زانویتان به سمت شکمتان حرکت کند.
  • به مدت ۲ ثانیه در این حات بمانید و سپس به موقعیت اولیه خود برگردید.

مجموعه ها و تکرارها: ۲ مجموعه از ۸ تکرار. این حرکت را ۲ الی ۳ بار در روز انجام دهید.

۸) تمرین Assisted Double Heel Raises

هدف: عضلات پشت ساق پا و عصلات پشت ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • پشت صندلی ایستاده و برای حفظ تعادل آن را محکم نگه دارید.
  • هر دو پاشنه خود را بالا ببرید و برای یک ثانیه نگه دارید.
  • پاشنه های خود را به آرامی به زمین برگردانید.

مجموعه ها و تکرارها: ۳ مجموعه از ۱۲ تکرار. این حرکت را ۴ الی ۵ بار در روز انجام دهید.

۹) تمرین Resistance Band Calf Stretch

هدف: عضلات ران، عضلات جلوی ران ها و عضلات پشت ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید و به رو به رو نگاه کنید.
  • دو طرف یک بند را به گونه ای بگیرید که وسط آن کف پایتان را لمس کند، در حالی که پایتان روی زمین است.
  • کف پایتان را به جلو هدایت کنید به گونه ای که آرنج دستانتان از بدنتان فاصله بگیرد.
  • به مدت ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانیی و دوباره به موقعیت اول خود برگردید.

مجموعه ها و تکرارها: ۳ مجموعه از ۸ تکرار. این حرکت را ۳ الی ۴ بار در روز انجام دهید.

۱۰) تمرین Lying Hamstring Curls

هدف: عضلات ران، عضلات جلوی ران ها و عضلات پشت ران ها

نحوه انجام این حرکت:

  • مچ پای خود را با یک بند ببندید و انتهای آن را با دو دست خود نگه دارید.
  • بر روی شکم خود دراز بکشید و آرنج خود را خم کنید.
  • بند را تا جایی که به زانوی شما صدمه وارد نشود بکشید (به گونه ای که پاشنه ی پایتان به پشتتان نزدیک شود) و کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
  • ۲ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس پای خود را روی زمین بگذارید.

مجموعه ها و تکرارها: ۲ مجموعه از ۱۲ تکرار. این حرکت را ۳ بار در روز انجام دهید.


در صورت افزایش درد آرتروز زانو چکار باید کرد؟

تمرینات خود را متوقف کنید و فورا به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین داروهای خود را برای جلوگیری از عوارض مصرف کنید.


سایر روش های کاهش دهنده درد زانو

روش های دیگری به غیر از مصرف دارو و ورزش درمانی، ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند که عبارتند از:

  • اگر استئوآرتریت دارید، وزن خود را کاهش دهید.
  • خوردن مواد غذایی که التهاب در بدن ایجاد نمی کند (مانند سبزیجات سبز و آب میوه تازه).
  • اجتناب از مصرف سیگار یا مصرف الکل.
  • داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید.
  • حمام آب داغ بگیرید
  • استفاده از پد گرم کننده.

از این که با این مطلب از سایت اینجا زنونس با ما همراه بودید از شما سپاس گذاریم برای خواندن سایر مطالب ورزش و تناسب اندام با ما همراه باشید.


سپیده
کارشناسی مهندسی فناوری اطلاعات، عاشق دنیای برنامه نویسی و کامپیوتر و فعالیت در زمینه های طراحی وب، تولید محتوا، محتوا گذاری، ترجمه، سئو، دیجیتال مارکتینگ و سوشیال مارکتینگ و آشنا با ابزار های گوگل مانند Google Analytics، Google trend و Google AdWords

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *