injazanoonas | اینجا زنونس

۱۷ ماده ی غذایی برای افزایش وزن

۱۷ ماده ی غذایی برای افزایش وزن

17-ماده-ی-غذایی-برای-افزایش-وزن

بسیاری از بانوان به دلیل مشکلات هورمونی یا سوء تغذیه دچار کمبود وزن هستند. این پست از اینجا زنونس راجع به ۱۷ ماده ی غذایی برای افزایش وزن است. با ما تا پایان این مقاله همراه باشید.

برای برخی افراد، افزایش وزن و یا اضافه کردن عضلات می تواند به همان اندازه مشکل باشد که از دست دادن وزن مشکل است.

با این حال، به سادگی با اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود می توانید تلاش های خود را برای افزایش وزن موثرتر کنید.

اما متعاقبا تناسب اندام برای برخی از خانم ها به منزله ی لاغر شدن و کاهش وزن است.اگر اضافه وزن دارید و میخواهید با لاغر شدن به تناسب اندام خود برسید، در مطلب زیر ۲۰ ماده ی غذایی برای لاغری را به شما معرفی میکنیم.

در زیر لیستی از مواد غذایی را معرفی کرده ایم که میتوانند سبب افزایش وزن شوند.

اسموتی پروتئین خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

اسموتی خانگی بهترین گزینه است، زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از شکر هستند. خانگی بودن اسموتی همچنین به شما کنترل کامل بر عطر و طعم و محتوای مواد مغذی می دهد.

اسموتی پروتئین خانگی

در اینجا چند طمع از اسموتی خانگی خوشمزه وجود دارد که شما می توانید امتحان کنید:

به تمام اسموتی های زیر شما باید ۲ فنجان شیر اضافه کنید. همچنین شما می توانید هر ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر را با یک فنجان شیر بادام جایگزین کنید.

اسموتی موز شکلاتی:

ترکیب ۱ موز، ۱ قاشق سوپخوری مایه ی شکلات و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره بادام زمینی یا یک کره دیگر.

اسموتی توت وانیلی:

ترکیب ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) توت تازه یا یخ زده، یخ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و ۱ قاشق غذاخوری مایه ی وانیلی.

اسموتی فندق شکلاتی:

ترکیب ۱۵ اونس (۴۴۴ میلی لیتر) شیر شکلاتی با ۱ قاشق غذاخوری مایه ی شکلات، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره فندق و ۱ آووکادو.

اسموتی کارامل سیب:

۱ سیب، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس کارامل یا طعم دهنده بدون قند را با هم ترکیب کنید.

اسموتی زغال اخته وانیلی:

یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) زغال اخته تازه یا منجمد، ۱ قاشق غذاخوری مایه ی وانیلی و یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست را با هم ترکیب کنید.

اسموتی سوپر سبز:

ترکیب ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) اسفناج، ۱ آووکادو، ۱ موز، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آناناس و ۱ قاشق سوپخوری مایه ی نارنگی یا وانیلی.

همه این اسموتی ها حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مهم شامل میشوند.

خلاصه
بسیاری از دستورالعمل های خوشمزه پروتئین شیرینی وجود دارد. اجتناب کنید از اکثر نسخه های تجاری، زیرا ممکن است شکر داشته باشند که به هیچ عنوان مغذی نیست.

شیر

شیر برای چندین دهه به عنوان یک افزایش دهنده ی وزن مورد استفاده قرار گرفته است.

شیر حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است .

برای کسانی که قصد اضافه کردن عضلات بیشتری دارند، شیر یک منبع پروتئینی عالی است.

تحقیقات نشان داده است که شیر علاوه بر افزایش وزن، می تواند به شما کمک کند عضله بسازید.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر، یا ترکیبات آب شیرین و کازئین، می تواند به افزایش بیشتر توده ها نسبت به سایر منابع پروتئین منجر شود.

نوشیدن حدود یک یا دو لیوان شیر به عنوان یک میان وعده، بسیار روش مناسبی برای مصرف شیر است.

شیر

خلاصه
شیر یک نوشیدنی عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شماست. شیر شامل پروتئین های کازئین است.

برنج

برنج منبع مناسب کربوهیدرات است که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید. فقط ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته حاوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کم است.

با این حال، به علت میزان آرسنیک بالقوه و اسید فیتیک، مقدار بسیار زیاد برنج مفید نیست. آرسنیک می تواند مسمومیت ایجاد کند و اسید فیتیک می تواند جذب روی و آهن را کاهش دهد.

برنج

خلاصه
برنج یک منبع عالی از کربوهیدرات است که مصرف و هضم آن آسان است. با این حال، برخی از انواع برنج دارای آرسنیک بالا هستند.

آجیل و مغز گردو

اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، آجیل ها انتخاب مناسبی هستند.

فقط یک مشت کوچک از بادام حاوی بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم است.

از آنجایی که آجیل دارای کالری زیادی است، فقط دو مشت در روز به همراه یک میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.

کره های گردویی نیز می توانند به انواع تنقلات اضافه شوند و منبع خوبی از کالری را بسازند.

آجیل و مغز گردو

خلاصه
آجیل و کره گردویی کالری زیادی دارند. آنها برای شما عالی هستند . همچنین انتخاب آسانی برای افزودن به انواع تنقلات و دستورالعمل های مختلف اند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای ساخت عضله و افزایش وزن است.

به عنوان مثال، استیک حاوی حدود ۳ گرم لوسین در هر ۶ اونس (۱۷۰ گرم) است. لوسین اسید آمینه اساسی است که بدن شما نیاز به تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید دارد.

علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالا بهترین مکمل برای ساخت عضلات در جهان است.

گوشت قرمز

در یک مطالعه ۱۰۰ زن سالخورده ۶ اونس (۱۷۰ گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و تمرینات مقاومتی را شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند.

زنان توده ای را به دست آوردند که شامل افزایش ۱۸ درصدی قدرت و افزایش هورمون رشد عضلانی IGF-1 بود.

هر دو گوشت بدون چربی و با چربی یک منبع عالی از پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب باعث افزایش کالری می شود که می تواند باعث افزایش وزن کاذب شود.

خلاصه
گوشت قرمز یک منبع عالی از پروتئین است که به شما کمک می کند عضله را به دست آورید. این شامل لوسین و اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند.

رژیم مدیترانه ای، از بهترین رژیم ها و عادات غذایی جهان است. بهتر است برای آشنایی بیشتر با این رژیم به لینک زیر مراجعه کنید. 

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی است.

منابع سالم نشاسته ای:

جو
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
سبزیجات ریشه زمستانه
لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و نشاسته های دیگر نه تنها کربوهیدرات و کالری را اضافه میکنند بلکه به شما کمک می کنند وزن خود را افزایش دهید و همچنین باعث افزایش میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی می شوند.

گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

بسیاری از این مواد، کربوهیدرات و مواد مغذی مهم و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می توانند به تقویت باکتری های روده کمک کنند.

خلاصه
نشاسته های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر هستند، همچنین سبب افزایش کالری مصرفی و افزایش میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی شما می شوند.

ماهی قزل آلا و ماهی چرب

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های مهم سالم هستند.

از بین همه مواد مغذی که ماهی قزل آلا و روغن ماهی دارند، اسید های چرب امگا ۳ یکی از مهمترین و شناخته شده ترین ماده ی مغذی هستند.

آنها مزایای متعددی برای سلامتی و مبارزه با بیماری های شما دارند.

۶ اونس (۱۷۰ گرم) ماهی آزاد، حدود ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ را فراهم می کند. همچنین، ۳۴ گرم پروتئین نیز دارد که به شما کمک می کند تا عضله یا وزن خود را افزایش دهید.

ماهی قزل آلا و ماهی چرب

خلاصه
ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر منبع خوبی از چربی های امگا ۳ هستند. آنها همچنین دارای پروتئین هستند که به شما کمک می کند تا عضله بسازید.

مکمل های پروتئین

مصرف پروتئین ها یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند.

مکمل های پروتئینی می توانند یک راهبرد بسیار آسان و مقرون به صرفه برای به دست آوردن وزن باشند، به ویژه هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب شده اند.

بعضی افراد فکر می کنند پروتئین آب پنیر، ناسالم یا غیر طبیعی است، اما اینگونه نیست.

پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده که سلامت را بهبود می بخشد و خطر بیماری را کاهش می دهد.

مکمل های پروتئین

پروتئین آب پنیر، مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد ماهیچه ها است.

شما می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین در طول روز استفاده کنید.

خلاصه
مکمل های پروتئینی، ساده و مقرون به صرفه هستند و به افزایش پروتئین در بدن کمک کنند.

میوه خشک

میوه خشک شده یک میان وعده با کالری زیاد است که همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند.

با این حال، آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند و برای رژیم های غذایی کم وزنی ( نوعی رژیم غذایی )مناسب نیستند.

در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، باید گفت که اینگونه نیست.

میوه خشک

میوه های خشک حاوی فیبر زیادی هستند و هنگام خشک شدن بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها باقی می ماند.

آنها همچنین با آجیل و ماست طبیعی هم مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی را می سازند.

خلاصه
میوه خشک شده دارای کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان ها است. میوه خشک یک راه آسان برای اضافه کردن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی شما است.

نان سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای افزایش وزن است.

شما می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، غذاهای بسیار ساده، و دارای کالری بسازید.

خلاصه
نان سبوس دار می تواند برای افزایش وزن موثر باشد، به ویژه هنگامی که با منبع پروتئینی خوب ترکیب شده باشد.

نان سبوس دار

آووکادو

آووکادو با چربی سالم بارگذاری شده است.

بر خلاف سایر میوه ها، آووکادو نسبتا دارای کالری متراکم است و بنابراین یک غذای عالی برای کمک به افزایش وزن شماست.

یک آووکادو بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر را شامل می شود.

آووکادو همچنین دارای ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است.

سعی کنید آووکادو را به وعده های غذایی اصلی مانند تخم مرغ یا ساندویچ اضافه کنید.

آووکادو

خلاصه
آووکادو پر از چربی های سالم و مواد مغذی است. آنها همه کاره هستند و می توانند به بسیاری از وعده های غذایی مختلف اضافه شوند و یا همچنین به تنهایی مصرف شوند.

غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند.

در حالی که شما باید فرآورده های فرآوری شده و غلیظ با قند بالا را فراموش کنید، فرم های سالمتر مثل بلغور جو دوسر می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما باشد.

غلات و جو حاوی مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند.

غلات سالم

هنگام خرید غلات اطمینان حاصل کنید که برچسب محصول را بخوانید و غلاتی را که با دانه های تصفیه شده یا شکر همراه است، خریداری نکنید.

خلاصه
خوردن غلات می تواند یک راه عالی برای به دست آوردن وزن و دریافت فیبر بیشتر باشد. همچنین ، به شکل های سالم تر مانند جو دوسر نیز وجود دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا ،آنتی اکسیدان ها و مزایای سلامتی زیادی را فراهم می کند.

شکلات تیره حداقل باید دارای غلظت ۷۰٪ باشد.

شکلات تیره مانند سایر غذاهای پرچرب دارای چگالی بسیار بالایی است، به همین دلیل دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است.

۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) شکلات تلخ دارای حدود ۶۰۰ کالری دارد و با مواد مغذی و ترکیباتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها همراه است.

شکلات تلخ

خلاصه
شکلات تیره دارای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی و مقدار زیادی کالری است که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید.

پنیر

پنیر در گذشته به عنوان غذای اصلی بوده است.

همانند شکلات تیره، دارای کالری و چربی زیادی است. اگر شما پنیر را در مقادیر زیاد بخورید، میتواند یک منبع بسیار خوبی از پروتئین باشد.

از آنجایی که پنیر فوق العاده خوشمزه است، شما می توانید آن را در بیشتر غذاها ترکیب کنید و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید.

خلاصه پنیر منبع خوبی از پروتئین و غنی از چربی های سالم است. اگر به کالری و عطر و طعم نیاز دارید، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین عضله ساز ها است. تخم مرغ ها ترکیبی عالی از پروتئین ها و چربی های سالم را فراهم می کنند.

همچنین بسیار مهم است که تمام تخم مرغ را بخورید. در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ در زرده ی آن یافت می شود.

بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد تخم مرغ یا بیشتر می خورند.

تخم مرغ

خلاصه
تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله است. هیچ محدودیتی برای مصرف شما در یک روز وجود ندارد، و آنها پر از مواد مغذی هستند.

ماست کامل

ماست کامل یک میان وعده سالم و راحت است. ماست دارای ترکیبات مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها است.

چند ترکیب خوشمزه با ماست:

تمام ترکیبات زیر بسیار مفید بوده و پیشنهاد میکنیم حتما مصرف کنید.

ماست و میوه:

ترکیب ۱-۲ فنجان ماست با میوه های تازه و یا خشک. شما همچنین می توانید آجیل، دانه، عسل، گرانول یا دانه های نارگیل را اضافه کنید.

پودینگ کره بادام زمینی با شکلات و ماست:

مخلوط ۱-۲ فنجان ماست با پودر کاکائو، کره بادام زمینی یا هر کره و شیرینی دیگر. شما همچنین می توانید یک قاشق چای خوری کاکائو را برای دریافت پروتئین بیشتر اضافه کنید.

گرانول ماستی:

ترکیب ۱-۲ فنجان ماست با گرانول و توت برای ایجاد صبحانه خوشمزه و متعادل و یا میان وعده های سالم.

ترکیبات غذایی با ماست:

ماست یک افزودنی عالی برای تقریبا همه ی ترکیبات غذایی است که محتوای پروتئین را افزایش می دهد و همچنین آن را خوشمزه تر می شود.

ماست کامل

خلاصه
ماست می تواند به شما کمک کند چربی ها و پروتئین سالم را به رژیم خود اضافه کنید.

چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم یکی از پر کالری ترین غذاهای موجود هستند.

به سادگی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن به سس ها، سالاد و در طول پخت و پز می توانید ۱۳۵ کالری اضافه دریافت کنید.

روغنهای سالم شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل می شوند.

چربی ها و روغن های سالم

خلاصه
مهم است که چربی ها و روغن های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید، مخصوصا اگر سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید.

نکته آخر

راز افزایش وزن سریع، مصرف کالری بیشتر است.

غذاهای موجود در این لیست را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا هم از آن لذت ببرید و هم به وزن ایده آل خود برسید.


پردیس صلواتی
پردیس صلواتی
من پردیس صلواتی دانشجوی کارشناسی مهندسی صنایع در دانشگاه تهران هستم. تخصص‌ها و سوابق کاری من در زمینه‌های "تولید محتوا، ترجمه ، عکاسی، طراحی گرافیک، سئو سایت، مدیریت شبکه های اجتماعی و تبیلغات آنلاین" است. من همیشه تلاش می‌کنم تا به مسائل جهان اطرافم خلاقانه نگاه کنم و به دنبال کسب تجربه های جدید و ماجراجویانه هستم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *