injazanoonas | اینجا زنونس

۲۰ ماده ی غذایی برای لاغری

۲۰ ماده ی غذایی برای لاغری

20-ماده-ی-غذایی-برای-لاغری

تناسب اندام برای برخی از خانم ها به منزله ی لاغر شدن و کاهش وزن است.اگر اضافه وزن دارید و میخواهید با لاغر شدن به تناسب اندام خود برسید، در این مطلب از اینجا زنونس ۲۰ ماده ی غذایی برای لاغری را به شما معرفی میکنیم.با ما همراه باشید.

همه کالری ها برابر نیستند بنابراین مهم است که چه موادی، غذای ما را تشکیل میدهند. در اینجا ۲۰ غذای مناسب و کم کالری را برای لاغری به شما معرفی میکنیم.

تخم مرغ

اگرچه میزان مصرف بالای تخم مرغ در برخی افراد باعث افزایش سطح کلسترول می شود، اما اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، یکی از بهترین غذاها برای خوردن است.

تخم مرغ ها دارای پروتئین و چربی زیاد هستند و بسیار پرطرفدار هستند.

یک مطالعه در ۳۰ زن با وزن بیش از حد نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی، باعث افزایش احساس سیری شد و باعث شد که شرکت کنندگان ۳۶ ساعت بعد کمتر بخورند.

یک مطالعه هشت هفته دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن در رژیم غذایی کم کالری شد، البته در مقایسه با شیرینی .

تخم مرغ ها به میزان قابل توجهی مواد مغذی دارند و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رژیم غذایی محدود با کالری را دریافت کنید.

جالب توجه است که تقریبا تمام مواد مغذی در زرده یافت می شود.

تخم مرغ

خلاصه
تخم مرغ ها پر از مواد مغذی هستند. در مقایسه با کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان شیرینی، تخم مرغ ها می توانند اشتها را در روز کاهش دهند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

سبزیجات برگ

سبزیجات برگ شامل گوجه فرنگی، اسفناج و غیره است.

آنها دارای خواص چندگانه هستند که آنها را برای رژیم غذایی کاهش وزن، از قبیل کم بودن کالری و کربوهیدرات و بارگذاری با فیبر، مناسب می سازد.

خوردن سبزیجات برگ، راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی و بدون افزایش کالری است.

سبزیجات برگ همچنین فوق العاده مغذی و شامل بسیاری از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم هستند که نشان می دهد به سوزاندن چربی کمک می کند.

خلاصه
سبزیجات برگ علاوه بر ارزش غذایی بالا، در کاهش وزن نیز عالی هستند. آنها نه تنها کالری کمی دارند بلکه فیبر زیادی دارند که به شما کمک می کنند تا شما احساس سیری کنید.

 رژیم مدیترانه ای، از بهترین رژیم ها و عادات غذایی جهان است. بهتر است برای آشنایی بیشتر با این رژیم به لینک زیر مراجعه کنید. 

ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا فوق العاده سالم اند و می توانند شما را برای چند ساعت با مقدار کمی کالری سیر نگه دارند.

ماهی قزل آلا دارای پروتئین بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است.

ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی ممکن است میزان قابل توجهی از ید را نیز تامین کنند.

این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، که برای حفظ متابولیسم خود بهینه مهم است.

ماهی قزل آلا دارای اسید چرب امگا ۳ نیز است که به کاهش التهاب کمک می کند که نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیکی دارد.

ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز عالی هستند.

خلاصه
ماهی قزل آلا دارای پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است و انتخاب خوبی برای رژیم غذایی سالم است.

سبزیجات کریستالی

سبزیجات کریستالی شامل بروکلی، گل کلم، کلم و بوته بروکسل است.

مانند سایر سبزیجات، آنها دارای فیبر بالا هستند و تمایل به سیر کردن دارند.

علاوه بر این، این نوع سبزیجات معمولا حاوی مقادیر مناسب پروتئین هستند.

پروتئین این سبزیجات به اندازه مواد غذایی حیوانی یا حبوبات نیستند، اما در مقایسه با بسیاری از سبزیجات، هنوز هم بالا هستند.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند .

خلاصه
سبزیجات کریستالی دارای کالری کم هستند اما فیبر و مواد مغذی زیاد دارند. اضافه کردن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی کاهش وزن است، بلکه ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

گوشت گاو نر و مرغ

گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است، مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد.

گوشت قرمز تنها یک رابطه بسیار ضعیف با سرطان در مردان دارد و در زنان هیچ ارتباطی وجود ندارد.

حقیقت این است که گوشت غذای دوست داشتنی است زیرا دارای پروتئین زیاد است.

خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث افزایش ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز شود.

مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به ۲۵ درصد کالری روزانه، می تواند میل به خوردن شما را به ۶۰ درصد کاهش دهد، همچنین میل شما به نوشیدن دیر یا زود به نصف کاهش می یابد و باعث کاهش وزن یک پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) در هفته می شود .

اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، می توانید غذای چرب را بخورید. با این حال، اگر شما در رژیم غذایی متوسط ​​و با کربوهیدرات بالا هستید، انتخاب گوشت مرغ ممکن است مناسب تر باشد.

گوشت گاو نر و مرغ

خلاصه
خوردن گوشت بدون چربی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین شماست. جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها و یا چربی در رژیم غذایی با پروتئین می تواند باعث کاهش وزن بیش از حد شود.

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی ها دارای خواص متعددی هستند که آنها را به عنوان غذایی عالی برای کاهش وزن و سلامت متمایز می کند.

آنها حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی هستند .

آنها به طور خاص دارای پتاسیم زیاد هستند، یعنی مواد مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی مصرف نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.

سیب زمینی سفید و سیب زمینی سرخ شده بالاترین میزان مواد غذایی را دارد.

این به این معنی است که با خوردن سیب زمینی سفید و سس مایونز، شما به طور طبیعی احساس می کنید که کاملا سیر هستید و کمتر غذاهای دیگر را می خورید.

اگر به سیب زمینی اجازه دهید تا بعد از جوشیدن سرد شود، به یک ماده فیبر مانند تبدیل می شود که دارای مزایای مختلف، از جمله کاهش وزن است.

سیب زمینی شیرین، ریشه و سایر سبزیجات ریشه نیز عالی هستند.

خلاصه
سیب زمینی آب پز، یکی از پرطرفدارترین غذاهاست. آنها در کاهش اشتها، به خصوص در مصرف روزانه غذا، به شدت کمک می کنند.

 تناسب اندام حتی در دوران بارداری از نکات مهم برای خانم هاست . برای آگاهی بیشتر به راجع به این رژیم به لبنک زیر مراجعه کنید.

تن ماهی

تن ماهی دارای کالری کم و پروتئین بالا است.

تن در بین بدنسازان و مدل های تناسب اندام محبوب است، زیرا این یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است در حالی که کل کالری و کم چرب است.

اگر شما در حال تلاش برای مصرف پروتئین هستید، مطمئن شوید که تون کنسرو شده در آب را انتخاب کنید، نه در چربی.

تن ماهی

خلاصه
تن یک منبع عالی و با کیفیت پروتئین است. جایگزینی سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات و چربی با پروتئین استراتژی موثر کاهش وزن در رژیم غذایی محدود با کالری است.

لوبیا

بعضی از لوبیا ها و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

این ها شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا و برخی دیگر هستند.

این غذاها دارای پروتئین و فیبر زیاد هستند که منجر به سیری می شوند.

آنها همچنین دارای نشاسته مقاوم هستند.

خلاصه
لوبیا و حبوبات علاوه بر تاثیر در رژیم غذایی برای کاهش وزن شما نیز مفید هستند. آنها دارای پروتئین و فیبر هستند و به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری کمک می کنند.

سوپ

همانطور که در بالا ذکر شد، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم باعث می شود مردم کالری کمتری مصرف کنند.

بیشتر غذاها با چگالی انرژی کم حاوی مقدار زیادی آب، مانند سبزیجات و میوه ها هستند.

شما می توانید آب را به مواد غذایی خود اضافه کنید و یک سوپ را تهیه کنید.

فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی به سوپ خود اضافه نکنید، مانند کرم یا شیر نارگیل، زیرا این مواد می توانند محتوای کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

سوپ

خلاصه
سوپ ها می توانند بخش موثر رژیم غذایی کاهش وزن باشند. با این حال، سعی کنید از سوپ های خامه ای یا روغنی پرهیز کنید.

پنیر

محصولات لبنی دارای پروتئین بالا هستند.

یکی از بهترین آنها، پنیر است که دارای پروتئین و کربوهیدرات و چربی کم است.

خوردن پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. این باعث میشود شما احساس سیری کنید.

محصولات لبنی نیز دارای کلسیم بالایی هستند که ممکن است باعث سوزاندن چربی شوند.

دیگر محصولات لبنی کم پروتئین شامل ماست یونانی است.

خلاصه
خوردن محصولات لبنی مانند پنیر خامه ای یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش کالری در شما است.

آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است.

در حالی که اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیاد هستند، آووکادو دارای چربی سالم است.

علاوه بر این، نشان می دهد که محتوای چربی آنها می توانند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی سبزیجات را ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهند.

آنها همچنین حاوی مواد مغذی مهم هستند، از جمله فیبر و پتاسیم.

آووکادو

خلاصه
آووکادو نمونه خوبی از منبع چربی سالم است که می توانید در رژیم غذایی برای از دست دادن وزن از آن استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که مقدار مصرف خود را کنترل می کنید.

سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه سلامت طبیعی فوق العاده محبوب است.

اغلب در غذاها مانند سس استفاده می شود، و بعضی افراد حتی در آب آن را رقیق می کنند و آن را می نوشند.

چندین تحقیق نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

مصرف همزمان سرکه به عنوان یک وعده غذایی با کربوهیدرات می تواند باعث افزایش احساس سیری شود .

یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق همچنین نشان داد که مصرف ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز سبب کاهش وزن ۲/۶ تا ۳/۷ پوند و یا ۲/۱ تا ۷/۱ کیلوگرم می شود.

شما می توانید انواع مختلف سرکه سیب سیب را در آمازون پیدا کنید.

خلاصه
اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات ممکن است سبب کاهش اشتها و کاهش وزن شود.

 استفاده از غذاهای رژیمی می تواند در روند لاغری به شما کمک بسیاری کند. اصولا غذاهای رژیمی غذاهای خوش مزه و مطلوبی نیستند ولی در مقاله ی زیر قصد داریم چند غذای رژیمی خوش مزه و کم کالری را به شما پیشنهاد کنیم تا هم از خوردن غذاها لذت ببرید و هم به روند لاغری تان سرعت ببخشید. 

آجیل

با وجود داشتن چربی زیاد، آجیل زیاد باعث چاقی نمیشود.

آجیل ها یک میان وعده عالی هستند و حاوی مقدار متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی سبب کاهش وزن شود.

بیشتر مطالعات نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند سالم تر از بقیه هستند.

آجیل

خلاصه
آجیل می تواند در رژیم غذایی و کاهش وزن تاثیر بگذارد.

دانه های کامل

این شامل برخی از دانه های کامل است که با فیبر بارگذاری شده و حاوی مقادیر مناسب از پروتئین هستند.

دانه های کامل شامل جو، برنج قهوه ای و غیره می باشند.

برنج قهوه ای و سفید می توانند مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم را داشته باشند، به ویژه اگر آن را پخته و پس از آن پس از آن اجازه می دهید سرد شود.

اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، بهتر است از غلات اجتناب کنید، زیرا آنها دارای کربوهیدرات زیاد هستند.

خلاصه
اگر سعی در کاهش وزن دارید، از دانه های تصفیه شده اجتناب کنید. به جای آن دانه های کامل را انتخاب کنید، زیرا آنها دارای فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری هستند.

فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در کاهش وزن مفید باشد.

آنها حاوی کپسایسین هستند، که سبب کاهش اشتها و افزایش سوزش چربی میشود .

این ماده حتی در قالب یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری به فروش می رسد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک گرم فلفل قرمز سبب کاهش اشتها و افزایش سوزش چربی میشود.

با این حال، در افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند، تاثیر زیادی نداشت .

خلاصه
خوردن غذاهای تند که حاوی فلفل های چیلی هستند می تواند اشتهای شما را به طور موقت کاهش دهد و حتی باعث افزایش سوزش چربی شود.

میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم ترین ماده غذایی است.

مطالعات زیادی نشان داده اند افرادی که بیشتر میوه (و سبزیجات) می خورند، سالم تر از بقیه هستند.

همچنین میوه ها دارای خواصی هستند که سبب کاهش وزن می شوند.

تنها افرادی که ممکن است بخواهند از خوردن میوه ها جلوگیری کنند، آنهایی هستند که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بسیار کم یا کتوژنیک دارند.

میوه

خلاصه
اگر چه میوه ها حاوی قند هستند، شما به راحتی می توانید آنها را در رژیم غذایی کاهش وزن قرار دهید. آنها دارای فیبر بالا، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف هستند که باعث افزایش قند خون پس از وعده های غذایی می شوند.

گریپ فروت

اثرات گریپ فروت بر کنترل وزن به طور مستقیم مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای در ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ فروت تازه قبل از وعده غذایی سبب کاهش وزن به اندازه ی ۳٫۵ پوند (۱٫۶ کیلوگرم) شد .

بنابراین، خوردن نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از خوردن برخی از وعده های غذایی روزانه، ممکن است به شما کمک کند که کالری کمتری مصرف کنید.

خلاصه
مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت می تواند اشتها را کاهش دهد. اگر میخواهید وزن خود را کم کنید، سعی کنید آن را امتحان کنید.

تخم شربتی

تخم شربتی در میان مغذی ترین ماده های موجود در این سیاره قرار دارد.

آنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) هستند.

این باعث می شود که چای سبز یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد.

به دلیل داشتن محتوای فیبر بالا، تخم شربتی می تواند تا ۱۱-۱۲ برابر وزن خود را در آب جذب کند، به شکل ژل تبدیل شود و در معده شما گسترش یابد.

اگر چه برخی مطالعات نشان داده اند که تخم شربتی می تواند به کاهش اشتها کمک کند، اما آنها تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن نیافتند .

با این حال، با توجه به ترکیب مواد مغذی ، تخم شربتی می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی کاهش وزن شما باشد.

تخم شربتی

خلاصه
تخم شربتی دارای فیبر بسیار زیاد است که معده شما را پر می کند و اشتها را کاهش می دهد. به همین دلیل، آنها می توانند در رژیم غذایی کاهش وزن مفید باشند.

روغن نارگیل

همه چربی ها برابر نیستند.

روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب متوسط ​​می باشد.

نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش چربی سوزی نسبت به سایر چربی ها شده و تعداد کالری سوزانده شده را افزایش می دهند.

علاوه بر این، دو مطالعه – یکی در زنان و دیگری در مردان – نشان داد که روغن نارگیل مقدار چربی شکم را کاهش می دهد.

البته روغن نارگیل حاوی کالری بالا است، بنابراین اضافه کردن آن به آنچه که در حال خوردن هستید، یک ایده مناسب نیست.

این در مورد اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست، بلکه درباره جایگزینی برخی از چربی های پخت و پز با روغن نارگیل است.

خلاصه
روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید است که ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد.

ماست

ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است.

ماست در سلامت روده تاثیر زیادی دارد.

داشتن یک روده سالم می تواند در برابر التهاب و مقاومت به لپتین محافظت کند که یکی از تاثیرگذاران مهم هورمون چاقی است.

ماست کم چرب معمولا با شکر ترکیب می شود، بنابراین بهتر است از آن اجتناب شود.

ماست پرچرب

خلاصه
ماست پروبیوتیک می تواند سلامت گوارشی شما را افزایش دهد. ماست را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کنید.

نکته آخر

مثال های بالا غذاهای کلیدی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه و حبوبات هستند.

چندین غذای فرآوری شده دیگر مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون، بادمجان و بلغور جو دوسر نیز انتخاب های خوبی هستند.

خوردن این غذاهای مغذی همراه با اعتدال و نظم، راه شما را برای موفقیت و زندگی سالم تر هموار کند.

 تغذیه برای سلامتی مهم است. رژیم ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی مشکل اندام هایی مانند قلب و کبد شما شود. اما آنچه که می خورید نیز بر روی یک عضو دیگر یعنی پوست شما تاثیر می گذارد .برای ادامه این مطلب به لینک زیر مراجعه کنید.

پردیس صلواتی
پردیس صلواتی
من پردیس صلواتی دانشجوی کارشناسی مهندسی صنایع در دانشگاه تهران هستم. تخصص‌ها و سوابق کاری من در زمینه‌های "تولید محتوا، ترجمه ، عکاسی، طراحی گرافیک، سئو سایت، مدیریت شبکه های اجتماعی و تبیلغات آنلاین" است. من همیشه تلاش می‌کنم تا به مسائل جهان اطرافم خلاقانه نگاه کنم و به دنبال کسب تجربه های جدید و ماجراجویانه هستم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *