injazanoonas | اینجا زنونس

ورزش های مناسب پس از سزارین

ورزش های مناسب پس از سزارین

ورزش های مناسب پس از سزارین

پس از گذراندن سزارین با به خطر انداختن سلامتی و ورزش نکردن، دوره بهبودی خود را به تعویق نیندازید. در این مطلب از اینجا زنونس ورزش های مناسب پس از سزارین را به شما معرفی میکنیم.

در ادامه مطلب فهرستی از کارهایی که پس از سزارین باید انجام دهید را شرح داده ایم.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

هر گونه تمرین پس از بارداری باید زیرنظر یک پزشک انجام شود.

این تمرینات به ویژه برای سزارین به کار می روند. اکثر مادران جدید حداقل یکبار پس از سزارین، برای اطمینان از بهبودی، باید توسط پزشک معاینه شوند.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

حداقل شش هفته پس از جراحی خود تمرین را شروع کنید.

داشتن یک نوزاد می تواند به بدن شما آسیب برساند. به عنوان مثال، یک حاملگی طبیعی می تواند گاهی اوقات باعث ایجاد بیماری به نام دیاستازی که در آن عضلات شکم به همان شکل گسترش می یابند، شود.

بهبودی سزارین یک پروسه ی زمانبر است که باعث می شود آرامش در طول دوره بهبودی مهم باشد.

به طور سنتی، به مادران جدید توصیه می شود حدود شش تا هشت هفته پس از هر نوع بارداری منتظر بمانند و سپس ورزش ها را از سر بگیرند.

در طول این مدت، مادران معمولا به فعالیت بسیار ملایم مانند راه رفتن محدود می شوند.

مطالب مشابه :
مراقبت های بعد از سزارین

با تمرینات ملایم و کم اثر شروع کنید.

اولین تمریناتی که پس از سزارین انجام می دهید، باید بسیار آرام باشد. عضلات شما بوسیله بارداری و نداشتن تمرین ضعیف شده اند، بنابراین باید آرام و به تدریج به سطح قبلی خود برگردند.

به خودتان سخت نگیرید. انجام خیلی زیاد تمرینات راهی برای آسیب رساندن به خودتان است.

پزشک یا متخصص فیزیوتراپ همچنین قادر به ارائه ایده های زیادی برای شروع تمرینات شما خواهد بود.

با تمرینات ملایم و کم اثر شروع کنید.

طی چند هفته به حالت عادی خود برگردید.

با یک روال ملایم که به تدریج شدید می شود، طی چند ماه پس از عمل به خودتان بازمیگردید.

صبور باشید، شما بارداری و جراحی بزرگی را تجربه کرده اید، بنابراین ناراحتی ناشی از داشتن رویکرد آرام هیچ تاثیری در سلامت و بهبودی شما ندارد.

با بدن خود ملایم رفتار کنید.

همانطور که تمریناتتان را به سمت روال گذشته پیش میبرید، مهم است که تنش غیر ضروری را که بر روی بدن شما قرار دارد، به حداقل برسانید.

برای حفظ ایمنی، اقدامات زیر را در نظر بگیرید:

قبل از تمرین حدود ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید.

اولین جلسات تمرین خود را هفته ای ۳ بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه محدود کنید.

در طول تمرین مقدار زیادی مایعات بنوشید.

اگر احساس درد یا خستگی می کنید، بلافاصله از ورزش کردن دست بکشید.

مطالب مشابه :
نکاتی برای انتخاب کفش ورزشی مناسب

حین تمرین، از لباس های مخصوص استفاده کنید.

یک روش برای محافظت از زخم سزارین در حین ورزش، پوشیدن لباس مخصوص بعد از زایمان است.

این نوع لباس ها از فشار مضر بر زخم های سزارین تا زمانی که رخم ها بهبود می یابند، جلوگیری می کنند.

حین تمرین، از لباس های مخصوص استفاده کنید.

تقویت ماهیچه های عضلانی

تمرینات ملایم و آرام، به شما کمک می کند تا ماهیچه های عضلانی را در باسن و شکم خود تقویت کنید.

راه های تقویت ماهیچه ها:

روی پشت خود بخوابید و زانوهایتان را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
باسن خود را بالا ببرید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس کمر خود را به آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت ماهیچه های عضلانی

تقویت کف لگن

تمرین های زیر می توانند عضلات کف لگن را تقویت کنند که برای تعادل و ثبات مهم هستند. علاوه بر این، جریان ادرار را بهبود می بخشند (که بعضی اوقات می تواند یک مشکل بزرگ برای زنان بعد از زایمان باشد) .

راه های تقویت کف لگن:

عضلات کف لگن خود را با فشردن عضله ای که برای متوقف کردن ادرار استفاده می کنید، پیدا کنید .
شما می توانید این کار را تقریبا در هر موقعیتی به خصوص هنگام نشستن انجام دهید.
عضله را برای پنج ثانیه فشار دهید.
به آرامی فشار خود را آزاد کنید و هر زمان که میخواهید، تکرار کنید.

تقویت کف لگن

تقویت استحکام پشت

استحکام پشت برای هر کسی مهم است، زیرا این امر برای حفظ وضعیت مناسب و اجتناب از کمر درد ضروری است.

مراحل تقویت استحکام پشت:

با توجه به شکل پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زانو های خود بنشینید.
دست های خود را از مقابل سر و کمر خود را به آرامی به جلو بکشید.
خم شدن به جلو را تا زمانی که بالا و پایین بدن شما باهم هم سطح و پشت سرتان صاف باشد ادامه دهید.
به آرامی به موقعیت ایستاده برمی گردید.
در سه مجموعه ی ۴-۸ تایی حرکات را تکرار کنید.

تقویت استحکام پشت

تقویت بازوها و ران ها

در حالی که تمرینات پس از زایمان معمولا تأکید بسیار زیادی بر عضلات باسن و شکم دارند، نباید دست و پای خود را نادیده گرفت.

برای این که بازو و ران ها را به همراه هم تقویت کنید، مراحل زیر را دنبال کنید:

پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست های خود را به طور کامل به دو طرف بکشید.
نوک انگشتان خود را حول حلقه ای کوچک بچرخانید و بازوی خود را سفت نگه دارید.
شعاع حلقه را به آرامی هر پنج دقیقه افزایش دهید. برای حفظ تعادل از عضلات پا استفاده کنید ، زیرا حلقه های بزرگتر روی تعادل شما اثر می گذارند.
تا جایی که میتوانید حلقه را بزرگ کنید و سپس شروع به کاهش اندازه ی حلقه کنید و بازوان را در جهت مخالف بچرخانید.

تقویت بازوها و ران ها

پیاده روی

پیاده روی یک فرم بسیار بی خطر و موثر ورزش است.

نه تنها این فعالیت برای بهبودی شما پس از عمل جراحی موثر است، بلکه به شما امکان این را می دهد که کودک خود را در یک کالسکه همراه خود ببرید.

از پیاده روی به عنوان یک بهانه برای نفس کشیدن در هوای تازه استفاده کنید.

پیاده روی

مطالب مشابه :
رژیم غذایی مخصوص دوران بارداری

ایروبیک در آب

به طور کلی، فعالیت هایی که در آب اتفاق می افتند، طرفدارهای کمتری دارند.

سعی کنید در یک کلاس ایروبیک در آب برای تمرین ذهنی و تعادل ثبت نام کنید .

از تمرین های سخت در آب جلوگیری کنید و سعی کنید با آرامش در آب راه بروید یا شنا کنید.

ایروبیک در آب

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری می تواند یک فرم عالی از تمرینات با شدت کم باشد.

از همه مهمتر، دوچرخه سواری چیزی است که شما می توانید در سالن ورزش و در حیاط خانه انجام دهید.

شما حتی می توانید حامل کودک را به دوچرخه خود اضافه کنید تا نوزادتان حین دوچرخه سواری همراهتان باشد.

سعی کنید دوچرخه سواری خود را به مناطق مسطح و تپه های ملایم محدود کنید.

اگر زخم شما به طور کامل بهبود نیافته است، بالا رفتن از سراشیبی و یا رکاب زدن شدید می تواند مشکل ساز باشد.

دوچرخه سواری

فعالیت های شدیدتری را انجام دهید.

هنگامی که چندین هفته بدون مشکلی کار کردید، می توانید شروع به فعالیت های شدیدتری کنید.

به تدریج تمرینات سخت تر و تاثیر گذار تر مانند: دویدن، کوهنوردی، رقص، ایروبیک و … را شروع کنید.

فقط روال تمرین خود را به آرامی افزایش دهید.

اگر در هر لحظه ، تمرین شما موجب خستگی شما می شود، شدت آن را کاهش دهید.

فعالیت های شدیدتری را انجام دهید.

پردیس صلواتی
پردیس صلواتی
من پردیس صلواتی دانشجوی کارشناسی مهندسی صنایع در دانشگاه تهران هستم. تخصص‌ها و سوابق کاری من در زمینه‌های "تولید محتوا، ترجمه ، عکاسی، طراحی گرافیک، سئو سایت، مدیریت شبکه های اجتماعی و تبیلغات آنلاین" است. من همیشه تلاش می‌کنم تا به مسائل جهان اطرافم خلاقانه نگاه کنم و به دنبال کسب تجربه های جدید و ماجراجویانه هستم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *