injazanoonas | اینجا زنونس

تاثیر رژیم غذایی پروتئین بر کاهش وزن و بهبود سلامت

تاثیر رژیم غذایی پروتئین بر کاهش وزن و بهبود سلامت

تاثیر-رژیم-غذایی-پروتئین-بر-کاهش-وزن-و-بهبود-سلامت

پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. پروتئین باید هر روز مصرف شود تا نیاز بدن شما را تامین کند. در این مطلب از اینجا زنونس میخواهیم تاثیر رژیم غذایی پروتئین بر کاهش وزن و بهبود سلامت را ارزیابی کنیم.

با این حال، شواهد زیادی حاکی از تاثیر مصرف پروتئین بالاتر برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی است.

این مقاله نگاهی دقیق به اثرات مفید پروتئین و راهنمایی برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم غذایی با پروتئین بالا ارائه می دهد.

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی همراه با کربوهیدرات و چربی است.

پروتئین در بدن شما، نقش های زیر را انجام می دهد:

تعمیر و نگهداری: پروتئین جزء اصلی عضلات، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم توسط پروتئین ترمیم و جایگزین می شوند.

هورمون ها: پروتئینی شیمیایی اجازه می دهد سلول ها و اندام ها در بدن شما با یکدیگر هماهنگ شوند.

آنزیم: آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد، توسط آنها هدایت می شود.

پروتئین از واحدهای کوچکتری‌به نام اسید آمینه تشکیل شده است.

به طور کلی، محصولات حیوانی “پروتئین کامل” در نام گذاری می شوندزیرا آنها شامل تمام اسید های آمینه ضروری در مقادیر بهینه ای است که بدن شما نیاز دارد. مثل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.

پروتئین های گیاهی مقدار کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی کنند، اما می توانند با سایر منابع گیاهی برای تشکیل پروتئین کامل ترکیب شوند.

لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای پروتئین با پروتئین بالا هستند

خلاصه:
پروتئین تعدادی از توابع مهم در بدن شما را فراهم می کند. پروتئین از اسیدهای آمینه فردی تشکیل شده است، از جمله بسیاری از آنها که بدن شما نمی تواند به تنهایی ایجاد کند.

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

اثرات پروتئین بر کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تاثیرات چشمگیری بر اشتها، میزان متابولیسم، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد.

اشتها و کامل بودن

خوردن پروتئین بیشتر می تواند به کاهش گرسنگی و اشتها برای چند ساعت پس از غذا کمک کند.

پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد که هر دو به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت کنید.

در یک مطالعه کنترل شده از ۱۲ زن سالم، گروهی که پروتئین مصرف می کردند، سطح GLP-1 بالاتری داشتند، یعنی حساسیت بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروهی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کردند، داشتند.

با توجه به این اثرات در اشتها، مصرف پروتئین بالاتر باعث کاهش طبیعی در مصرف غذا می شود.

در یک مطالعه دیگر، هنگامی که ۱۹ جوان سالم مجاز به غذا خوردن به یک اندازه ی مشخص در رژیم غذایی بودند که حاوی ۳۰٪ پروتئین بود، آنها به طور متوسط ​​۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کردند.

سرعت سوخت و ساز

مصرف پروتئین بالاتر ممکن است تعداد کالری هایی را که می خورید افزایش دهد.

هضم پروتئین به نظر می رسد میزان متابولیسم را با ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می دهد، در مقایسه با افزایش ۵ تا ۱۵ درصد برای هضم کربوهیدرات ها یا چربی.

در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی مردم غذاهای حاوی پروتئین بالا را می خورند، آنها چند ساعت پس از غذا خوردن کالری بیشتری را مصرف میکردند.

کاهش وزن و ترکیب بدن

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش کلسترول و افزایش متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین سبب کاهش وزن و چربی می شود.

در یک مطالعه رژیم غذایی شش ماهه که شامل ۶۵ زن با وزن بیش از حد و چاق بود، گروه پروتئین بالا به طور متوسط ​​۴۳٪ چربی بیشتر از گروه کربوهیدرات بالا را از دست دادند.

به طور معمول هنگامی که میزان کالری مصرفی خود را کاهش می دهید، متابولیسم شما کاهش می یابد. که این به علت کاهش عضله است.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالاتر می تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضلات کمک کند و میزان متابولیسم شما را بالا ببرد.

در یک بررسی بزرگ از ۲۴ مطالعه که حاوی بیش از ۱۰۰۰ نفر بود، رژیم های با پروتئین بالا دارای اثربخشی بیشتری نسبت به رژیم های غذایی استاندارد برای از دست دادن وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم در هنگام کاهش وزن بودند.

مهمتر از همه، رژیم های استاندارد با پروتئین بالا می توانند برای همه مفید باشند.

خلاصه:
توانایی رژیم های حاوی پروتئین برای کاهش گرسنگی، افزایش احساس پری، افزایش میزان متابولیسم و ​​محافظت از عضلات، باعث کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن می شود.

 رژیم مدیترانه ای، از بهترین رژیم ها و عادات غذایی جهان است. بهتر است برای آشنایی بیشتر با این رژیم به لینک زیر مراجعه کنید.  

دیگر اثرات مفید پروتئین

علاوه بر اثرات مطلوب آن بر وزن، پروتئین ممکن است به بهبود سلامت در چندین راه کمک کند:

افزایش توده عضلانی:

مطالعات نشان داده اند که در مصرف پروتئین بالاتر، می توان حجم و قدرت عضله را در هنگام تمرین مقاومتی افزایش داد.

تقویت استخوان:

افزایش مصرف پروتئین ممکن است سلامت استخوان را ارتقا دهد. در یک مطالعه، زنان مسن با بالاترین میزان پروتئین حیوانی، ۶۹٪ کاهش خطر بروز شکستگی را تجربه کردند.

بهبود زخم:

مطالعات نشان داده اند که رژیم های حاوی پروتئین بالا می توانند روند بهبود زخم های مربوط به جراحی یا آسیب را تسریع بخشند.

دیگر-اثرات-مفید-پروتئین

خلاصه:
تحقیقات نشان می دهد مصرف زیاد پروتئین می تواند به ایجاد عضله کمک کند، بهبود زخم را بهبود بخشد و استخوان ها را تقویت کند.

چه مقدار پروتئین باید هر روز بخورید؟

مقدار مطلوب پروتئین مصرفی در روز، تا حدودی بحث برانگیز است.

بر اساس DRI یک فرد ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) در حدود ۵۴ گرم در روز پروتئین نیاز دارد.

بسیاری از کارشناسان سلامت معتقدند این برای سلامتی مطلوب است.

در واقع، مطالعات نشان داده است که ۰٫۶ گرم پروتئین در هر پوند یا ۱٫۳ گرم در هر کیلوگرم ممکن است به از جلوگیری از گرفتگی عضلات مربوط به سن کمک کند.

علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی ۰٫۷۵ گرم پروتئین در هر پوند و یا ۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم، باعث کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن می شوند.

یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود ۰٫۶-۰٫۷۵ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن، یا ۱٫۲-۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم و ۲۰-۳۰ درصد از کالری شما در روز را فراهم کند.

علاوه بر این، مهم است که میزان مصرف پروتئین را در طول روز به طور متناسب تقسیم کنید، نه این که بیشتر آن را در یک وعده مصرف کنید.

این به بدن شما اجازه می دهد که پروتئین را به طور موثر استفاده کند.

چه مقدار پروتئین باید هر روز بخورید؟

خلاصه:
مصرف روزانه ۰٫۶-۰٫۷۵ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن، یا ۱٫۲-۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم، ممکن است باعث کاهش چربی و جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و پیری شود.

 بسیاری از بانوان به دلیل مشکلات هورمونی یا سوء تغذیه دچار کمبود وزن هستند. پست زیر راجع به ۱۷ ماده ی غذایی برای افزایش وزن است. پیشنهاد میکنیم مطالعه کنید.

رژیم غذایی با پروتئین بالا

یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بسیار آسان است و می تواند با توجه به تنظیمات غذایی و اهداف مربوط به سلامت شما تنظیم شود.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک رژیم با پروتئین بالا داشته باشید تا قند خون خود را کنترل کنید.

حتی یک رژیم گیاهخواری می تواند پروتئین بالایی داشته باشد، اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد.

رژیم غذایی با پروتئین بالا
 تناسب اندام برای برخی از خانم ها به منزله ی لاغر شدن و کاهش وزن است.
اگر اضافه وزن دارید و میخواهید با لاغر شدن به تناسب اندام خود برسید، در مطلب زیر ۲۰ ماده ی غذایی برای لاغری را به شما معرفی کرده ایم.

اثرات جانبی بالقوه رژیم های پروتئین بالا

رژیم های حاوی پروتئین برای بسیاری از افراد سالم هستند.

بر خلاف باور عمومی، مصرف پروتئین بالاتر باعث ایجاد مشکلات کلیه نمی شود.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد هنگامی که افرادی که دارای اضافه وزن به علت دیابت و بیماری کلیوی هستند، پروتئین رژیم غذایی آنها به مدت ۱۲ ماه ۳۰ درصد کاهش یافت، عملکرد کلیوی آنها بهبود نیافت.

در واقع افرادی که در حال بهبود بیماری کلیوی خود هستند، معمولا نیاز به مصرف پروتئین بیشتری برای حفظ عملکرد کلیه دارند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبد یا سایر شرایط پزشکی جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، با پزشک خود مشورت کنند.

اثرات جانبی بالقوه رژیم های پروتئین بالا

خلاصه:
رژیم های پر پروتئین برای اکثر مردم سالم هستند، اما ممکن است در افراد مبتلا به بیماری ها یا شرایط پزشکی خاص مشکل ایجاد کنند.

نکته آخر

پروتئین ها مواد مغذی مهمی هستند.

مصرف پروتئین بالاتر دارای اثرات مفید بر اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی بدن است.

برای دریافت حداکثر مزایای رژیم غذایی با پروتئین بالا، مصرف پروتئین را در طول روز، با مصرف منابع با کیفیت بالا انتخاب کنید و رژیم غذایی خود را با چربی های سالم و کربوهیدرات ها متعادل سازید.


پردیس صلواتی
پردیس صلواتی
من پردیس صلواتی دانشجوی کارشناسی مهندسی صنایع در دانشگاه تهران هستم. تخصص‌ها و سوابق کاری من در زمینه‌های "تولید محتوا، ترجمه ، عکاسی، طراحی گرافیک، سئو سایت، مدیریت شبکه های اجتماعی و تبیلغات آنلاین" است. من همیشه تلاش می‌کنم تا به مسائل جهان اطرافم خلاقانه نگاه کنم و به دنبال کسب تجربه های جدید و ماجراجویانه هستم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *