ورزش حتی در دوران بارداری از نکات مهم برای خانم هاست با اینجا زنونس همراه باشید با ورزش در دوران بارداری از مجموعه مقالات مادران.


ورزش در دوران بارداری

اگر سالم هستید و حاملگی  شما طبیعی است، ممکن است انواع ورزش  ها را ادامه دهید یا تازه  شروع به ورزش کنید، اما ممکن است لازم باشد چند تغییر انجام دهید. فعالیت بدنی خطر ابتلا به سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان را افزایش نمی دهد. با این حال، مهم است در مورد ورزش با پزشک متخصص زنان و یا یکی دیگر از اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود در طول بازدیدهای اولیه قبل از زایمان بحث کنید.

 

ورزش در دوران بارداری

 شرایط خاصی که ورزش را در دوران بارداری منع می کند

زنان با شرایط زیر و یا عوارض حاملگی نباید در دوران بارداری ورزش کنند:

  • برخی انواع بیماریهای قلبی و ریوی
  • نارسایی سرویکس یا سرکلاژ
  • باردار با دوقلو یا سه قلو (یا بیشتر) با عوامل خطرساز برای زایمان زودرس
  • Placenta previa پس از ۲۶ هفته حاملگی
  • زایمان زودرس یا غشاهای پاره شده ؛ در طول این بارداری
  • پرهاکلامپسی یا فشار خون بالا ناشی از بارداری
  • کم خونی شدید

 

ورزش در دوران بارداری

 

مزایای ورزش در دوران بارداری

  •  درد را کاهش می دهد
  • یبوست را تسکین می دهد
  • ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی ، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد.

***اگر میخواهید اطلاعات جامع تری ازسزارین کسب کنید.پیشنهاد میکنم مطلبعوارض سزارین برای مادر و مراقبت های بعد از سزارین را هم مطالعه کنید***

  • افزایش وزن سالم در دوران بارداری.

***اگر میخواهید اطلاعات جامع تری از وزن سالم در دوران بارداری کسب کنید.پیشنهاد میکنم مطلب  دمنوش در دوران بارداری  و رژیم غذایی مخصوص دوران بارداری را هم مطالعه کنید***

  • کلیه آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد و قلب و عروق خونی شما را تقویت می کند.

 

میزان ورزش در دوران بارداری

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند. که زنان باردار هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​را دریافت کنند. یک فعالیت هوازی که در آن عضلات بزرگ بدن شما حرکت می کند . شدت متوسط، به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و احساس کنید عرق کردید .

نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و . . . است. شما می توانید ۱۵۰ دقیقه به تمرین ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته و یا در تمرینات ۱۰ دقیقه ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید.

اگر ورزش جدیدی دارید، به آرامی ورزش را برنامه ی ورزشی قبلی خود  اضافه  کنید. و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با ۵ دقیقه در روز شروع کنید.
هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید تا بتوانید ۳۰ دقیقه در روز فعال بمانید.

اگر قبل از بارداری بسیار فعال بودید. می توانید با انجام تصویب حرفه ای مراقبت های بهداشتی خود، همین کار را ادامه دهید. با این حال، اگر شما وزنتان کم شد ، ممکن است نیاز به افزایش تعداد کالری که می خورید ، داشته باشید.

 

تغییرات بدن در دوران بارداری که بر تمرینات شما اثر میگذارد.

بدن شما طی بارداری تغییرات زیادی می کند. مهم است که در انتخاب  تمرینات  این تغییرات را نیز در نظر بگیرید:

  • ترکیبات – هورمون هایی که در دوران بارداری ایجاد می شوند، باعث ایجاد پیوند های مفصلی می شوند. که باعث آرامش می شوند. این باعث می شود مفاصل بیشترمتحرک و در معرض خطر آسیب است . اجتناب از حرکات تند و تیز، پرشور، و یا تاثیر بالا که می تواند خطر ابتلا به صدمه شما را افزایش دهد.
  • تعادل – در دوران بارداری، وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز جاذبه شما را تغییر می دهد. این باعث فشار  بر روی مفاصل و عضلات، به ویژه در لگن و کمرتان می شود. از آنجا که شما ضعیف  تر  هستید و بیشتر احتمال دارد که تعادل خود را از دست بدهید. در معرض خطر بیشتر قرار می گیرید.
  • تنفس – هنگام ورزش، اکسیژن و جریان خون به عضلات شما منتقل می شود . و از مناطق دیگر بدن شما دور می شود. در حالی که شما حامله هستید، نیاز به اکسیژن شما افزایش می یابد. همانطور که شکم شما رشد می کند، به دلیل افزایش فشار رحم بر روی دیافراگم (عضله ای است که به تنفس کمک می کند)، و به راحتی نفس بکشید .

 

در طول ورزش کردن  به چند  نکته توجه کنید

چند اقدام احتیاطی وجود دارد که زنان باردار در طول ورزش باید در نظر داشته باشند:

  • قبل از، در طول و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم آبی بدن عبارتند از سرگیجه،  تپش قلب، و ادرار به مقدار کم یا  ادراری که زرد تیره است.
  • از سینه بند ورزشی که به شما کمک زیادی می کند برای محافظت از سینه های خود استفاده کنید. بعدا در دوران بارداری، کمربند پشتیبانی شکم ممکن است باعث ناراحتی در راه رفتن یا رانندگی شود.
  • اجتناب از گرم شدن بیش از حد ، به خصوص در سه ماهه اول بارداری . نوشیدن مقدار زیادی آب، لباس های  تمیز وخنک و  ورزش در یک اتاق کنترل شده با دما.
  • اجتناب از ایستادن یا خوابیدن روی پشت خود تا آنجا که ممکن است. هنگامی که در پشت خود قرار می گیرید، رحم شما بر روی رگ های بزرگ فشار می آورد که خون را به قلب می رساند. ایستادن بی حرکت می تواند خون را در پاهای خود بکشد. هر دو این موقعیت می تواند میزان خون را که به قلب شما می رسد  و فشار خون شما را برای مدت کوتاهی کاهش دهد.

ورزش هایی که در دوران بارداری میتوانید انجام دهید.

فعالیت هایی که از نظر متخصصان برای زنان باردار مشکلی ندارد:

  •  پیاده روی به طور منظم باعث تمرین کامل بدن می شود .
  • تمرینات شنا و آب – تمرینات در  آب از بسیاری از عضلات بدن استفاده می کند. آب وزن خود را حفظ می کند تا از آسیب و عضله جلوگیری شود. اگر به خاطر کمردرد در پی راه رفتن شدید باشید. تمرین در آب ورزش مناسبی برای انجام دادن است.
  • دوچرخه سواری ثابت – از آنجایی که سایز شکم شما در حال افزایش است که می تواند تعادل شما را تحت تاثیر قرار دهد .و باعث کاهش وزن شما شود.دوچرخه سواری استاندارد در طول بارداری می تواند خطرناک باشد. دوچرخه سواری در یک دوچرخه ثابت میتواند انتخاب بهتری باشد.
  • یوگا-پیلاتس ؛ استرس را کاهش می دهد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تنفس کششی و تمرکز را تشویق می کند. حتی یوگا و کلاس های Pilates مخصوص زنان باردار طراحی شده اند. این کلاسها اغلب تعلیمات اصلاح شده را تعریف می کنند که جابجایی یک زن باردار را در بر می گیرد. شما همچنین باید از مقاربت هایی که نیازمند نگه داشتن طولانی مدت خود هستید یا از روی پشت خود استفاده می کنید ؛ اجتناب کنید.

اگر شما یک دونده با تجربه، یوگاگر یا  ورزشکار راکت باشید. ممکن است بتوانید در طول حاملگی این فعالیتها را ادامه دهید. این فعالیت ها را با پزشک  خود در این زمینه بحث کنید.

 

تمریناتی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید

در حالی که باردار هستید، از فعالیتهایی که باعث افزایش خطر ابتلا به آسیب می شوند، اجتناب کنید، مانند موارد زیر:

  • از  ورزش هایی  دوری کنید که در معرض خطر ضربه  به شکم قرار دارد. از جمله هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال و . . .
  • اسکیت
  • فعالیت هایی که ممکن است باعث سقوط شوند، مانند اسکی روی زمین، اسکی روی آب، گشت و گذار، دوچرخه سواری در کنار جاده، ژیمناستیک و اسب سواری
  • “یوگا داغ” یا “پیلاتیز گرم”، که ممکن است شما را بیش از حد گرم کند

***اگر میخواهید اطلاعات جامع تری از یوگا کسب کنید .پیشنهاد میکنم تفاوت ایروبیک و پیلاتیس و یوگا  رو هم مطالعه کنید.***

  • غواصی
  • فعالیت های انجام شده بیش از ۶۰۰۰ فوت (اگر شما در حال حاضر در ارتفاع زیاد زندگی نمی کنید)مثل کوه نوردی . . .

 

علائم هشدار دهنده ای  که  باید ورزش را متوقف کنید

در صورت داشتن هر کدام از این علائم یا نشانه ها، ورزش کردن را متوقف کنید و با پزشک متخصص زنان یا سایر اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

  • خونریزی از واژن
  • احساس سرگیجه یا ضعف
  • ضعف نفس قبل از شروع تمرین
  • درد قفسه سینه
  • سردرد

***اگر میخواهید اطلاعات جامع تری از سردرد کسب کنید.پیشنهاد میکنم مطلب  انواع سردرد  و درمان انواع سردرد  را هم مطالعه کنید***

  • ضعف عضلانی
  • درد حنجره یا تورم
  • انقباضات منظم و دردناک رحم
  • ترشح از واژن

تمرینات پس از تولد نوزاد مهم است 

ورزش پس از تولد کودک شما ممکن است به بهبود خلق و خو و خطر ترومبوز ورید عمقی ، که می تواند در هفته های بعد از زایمان زنان بیشتر باشد، کمک می کند. علاوه بر این مزایای بهداشتی، ورزش پس از بارداری می تواند به شما در از دست دادن وزن اضافی که ممکن است در طی بارداری به دست آورده اید کمک کند.

 

ممنون که با ما همراه بودید.

 

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید: