سلام به مجموعه مطالب تناسب اندام سایت اینجا زنونس خوش آمدید.پیدا کردن ورزش مناسب برای درمان سیاتیک دغدغه ی همه ی بیماران مبتلا به سیاتیک می باشند.

برخلاف تصور عموم ورزش برای درمان سیاتیک بسیار موثر است اما اکثر بیماران فکر می کنند که تنها استراحت کردن برای درمان کم کردن سیاتیک کمر مناسب است و از این ورزش ها که بسیار موثر تر است غافل می شوند. در مورد بیماری های دیگر مانند آرتروز زانو و گردن درد وقوس کمر… نیز این گونه است.

برای آگاهی از ورزش مناسب برای درمان سیاتیک با ما همراه باشید.

ورزش مناسب برای درمان آرتروز زانو

ورزش مناسب برای درمان سیاتیک

درد سیاتیک

عصب سیاتیک (sciatic nerve) یکی از اعصاب ناحیه تحتانی بدن است.هر چیزی که به پایین کمر فشار وارد کند باعث ایجاد درد سیاتیک می شود.

هر مشکل نخاع مانند:

  • ورم مهره ها
  • دیسک آسیب دیده
  • تنگی کانال نخاعی
  • دیسک کمر
  • و…

باعث فشار آمدن به عصب سیاتیک می شود.

بهترین روش برای درمان سیاتیک ورزش کردن یا استراحت مسئله این است!

ورزش یا استراحت

پاسخ ورزش کردن است.

چراکه با استراحت و بی تحرکی در واقع نتیجه عکس خواهد بود و عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند .

ممکن است فرد۱الی  ۲ روز استراحت کند تا دردشدید کمرش بهتر شود  اما در حقیقت ارگر بازهم استراحت کنند دردشان شدیدتر می شود پس در کل ورزش کردن بهتر است.

داشتن اضافه وزن نیز می تواند با فشار زیاد به ناحیه کمر و پا باعث شروع درد سیاتیک شود. پس اگر دارای  اضافه وزن هستید برای کم ردن وزن و لاغر شدن تلاش کنید.

لاغری و کم کردن وزن علاوه بر کم کردن درد سیاتیک ،درد آرتروز را نیز کم می کند.

   لاغری در ۳ روز با میوه ی موز

۱)ورزش اول ژست ملخ

به علت وجود تنش های مختلف در عضلات پایین کمر و وجود گرفتگی، چرخش خون در این ناحیه کیفیت خوبی ندارد. در نتیجه خون رسانی به این نقطه خاصیت شفابخشی دارد.و این ورزش بسیار مناسب است.

فواید این ورزش:
  •  تقویت عضلات پایین کمر
  • افزایش کیفیت چرخش خون

ژست ملخ

مراحل انجام:
  • روی شکم دراز بکشید.
  •  دست ها را در کنار بدن کشیده نگه دارید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • و پاها، دست ها و سینه خود را همزمان بالا بیاورید.
  • در این حین، پاهای خود را چندین بار باز و بسته کنید. همزمان با این کار دم و بازدم انجام دهید.
  • در انتها، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به زمین بچسبانید.

۲)ورزش دوم دان داسانا

این ورزش یک ژست نشسته ی ساده است.

فواید این ورزش:
  • ایجاد کشش در پاها
  • افزایش انعطاف در پایین کمر
  • بهبود چرخش خون در نقاط درد
  •  رفع فشار از روی عصب سیاتیک

دان داسانا

مراحل انجام:
  • روی زمین بشینید.
  • پاهای خود را کشیده جلوی بدن نگه دارید.
  • دست ها را در راستای بدن بر روی زمین بگذارید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید.
  • در ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید.
  • نفس های عمیق بکشید.
  • به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

پس از یک استراحت کوتاه این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار دیگر انجام دهید.

تمرینات مناسب برای رفع گودی کمر

۳)ورزش سوم ژست کبوتر

درد سیاتیک زمانی که یک ماهیچه باسن به نام ماهیچه گلابی به عص سیاتیک فشار می آورد زیاد می شود.

ورزش کبوتر برای کشیدن ماهیچه گلابی شکل و دور کردن فشار از عصب سیاتیک بسیار مناسب است.

ژست کبوتر

مراحل انجام:
  •  به سمت جلو خم شده و بر زانو ها و دست های خود تکیه کنید.
  •  زانوی پای راست را جلو بیاورید.
  • همزمان با جلو آوردن پا آن را بچرخانید  و پشت مچ دست چپ قرار دهید.
  • پای چپ را در عقب بدن بکشید .
  • در همین حین شکم خود را منقبض کنید.
  • سپس، بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید و سر خود را  زمین بگذارید.
  • ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس های عمیق بکشید.
  • در انتها سر خود را بالا بیاورید و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

این ورزش  را برای  پای دیگر نیز تکرار کنید.

۴)ورزش چهارم ژست پل تکیه دار

این ورزش به بهبود چرخش خون کل بدن کمک میکند. می دانیم که چرخش خون در عملکرد درست و ریکاوری هر ارگان  بدن نقش دارد.

پل تکیه دار

مراحل انجام:
  • به پشت بخوابید.
  • زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قائم نگه دارید.
  • کمر و مفاصل ران را از زمین بلند کرده و یک شی نرم را به عنوان تکیه گاه و حمایت کننده زیر کمر قرار دهید.
  • کمی صبر کنید، سپس شی را برداشته و به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

۵)ژست کبرا

این یک تمرین یوگا است که باعث ایجاد کشش در ستون فقرات و عضلات پایین کمر می شود، و درد ناشی از دیسک کمر را از بین می برد .

زیرا دیسک کمر یکی از شایع ترین دلایل برای ایجاد درد سیاتیک است.

کبرا

مراحل انجام:
  • روی شکم دراز بکشید.
  • دستهای خود را صاف و کشیده در امتداد بدن قرار دهید.
  • آرنج ها را تا کرده و دقیقا زیر شانه ها عمود کنید.
  • با عمود کردن آرنج ها، بالاتنه (سر، سینه، و شکم) به صورت کشیده بالا می آیند.
  • دم و بازدم های عمیق انجام دهید .
  • ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در ژست کبرا بمانید، سپس بالاتنه را پایین آورده و دوباره به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

۶)ورزش ششم ژست انگشت بزرگ

شش پایه ای همسترینگ می تواند به عنوان یک درمان خوب برای کسانی که از درد سیاتیک در ناحیه پشت پا رنج می برند، استفاده شود. این کشش باعث باز شدن عضلات باسن می شود.

علاوه بر کشش عضلات باسن باعث کشش پاها، به خصوص عضلات نرمه ساق پا شده و چرخش خون در ناحیه زیر شکم را بهبود می بخشد.

 ژست انگشت بزرگ

مراحل انجام:
  •  به پشت  بخوابید .
  • زانوی پای چپ خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید.
  • از یک کش ورزشی یا بدنسازی استفاده کنید.
  • کش را دور کف پا ببندید.
  •  پای چپ را به ارامی به سمت سقف بالا بیاورید.
  • دم و بازدم های عمیق انجام دهید .
  • ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • در آخر، این روال را در جهت عکس نیز تکرار کرده و پای خود را بر روی زمین بگذارید.

حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. بین پاهای خود ۵ تا ۱۰ بار تناوب ایجاد کنید.

اینجا زنونس امیدوار است که شما بانوان عزیز از شر درد های سیاتیک خود راحت شوید. ممنون از همراهی شما 🙂

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید: