injazanoonas | اینجا زنونس

یوگا در بارداری به شیوه ای انجام میشود؟

یوگا در بارداری به شیوه ای انجام میشود؟

یوگا-در-بارداری-به-شیوه-ای-انجام-میشود؟

برای داشتن زایمان طبیعی یا سزارینی راحت تر یوگا انتخاب مناسبی است. با اینجا زنونس همراه باشید تا یاد بگیرید که یوگا در بارداری به شیوه ای انجام میشود؟

فواید یوگا در بارداری

زمانیکه شروع به انجام یوگا می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است.

یوگای بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است.

با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید کارهای روزانه خود را به راحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید.

حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید.

بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است زیرا تاثیر مثبتی بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می گذارد و نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمردرد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب بارداری ایفاء می کند.

  برای داشتن زایمان یا سزارینی راحت تر حتما باید در طول بارداری نیز ورزش کنید. ورزش در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی روی سلامت جنین دارد. برای آگاهی بیشتر روی لینک زیر کلیک کنید. 

در ادامه ۵ حرکت مناسب یوگا در بارداری را برای شما شرح داده ایم.

حرکت اول

این تمرین یوگا برای تمام دوره‌های بارداری مفید است.

این ژست با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندام‌های میانی بدن ایفا می‌کند.

در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.

طریقه انجام:

کف دست‌های و زانو‌های خود را بر زمین بگذارید، مچ دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. زانو‌ها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.

فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانه‌ها را به مفاصل ران وصل می‌کند. گردن را به سمت جلو بکشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.

ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.

در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.
سپس با کشش آرام گردن سر خود را بالا‌تر ببرید و به سقف نگاه کنید.

حرکت دوم

این ژست تمرین مناسبی برای تقویت پا‌ها و عضلات میانی بدن و در عین حال بالا بردن انعطاف ستون فقرات است. از طرفی با بالا نگه داشت دست‌ها به افزایش توان آن‌ها کمک خواهید کرد.

طریقه انجام:

با پای راست یک قدم نسبتا بلند به سمت راست بردارید. پنجه پای راست باید به صورت مستقیم به طرف راست جهت داشته باشد. اما پنجه پای چپ باید به سمت رو به رو جهت بگیرد.

در این حالت دست‌های خود را صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست راست باید به سمت راست کشیده شود و دست چپ به طرف چپ.

در مرحله بعد، زانوی پای راست خود را دقیقا در بالای قوزک پا خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای راست با زمین موازی شود.

در تمام طول این تمرین پاشنه پای چپ باید بر زمین عمود شود و تکیه گاه شما باشد.

با تکیه بر پاشنه پای چپ و قدرت ران پای راست بالاتنه را بالا بیاورید.
این تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

 پس از گذراندن سزارین با به خطر انداختن سلامتی و ورزش نکردن، دوره بهبودی خود را به تعویق نیندازید. در مطلب زیر ورزش های مناسب پس از سزارین را به شما معرفی کرده ایم.

حرکت سوم

این حرکت بسیار دوست داشتنی است، چرا که انجام آن همزمان در تقویت عضلات شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ نقش دارد.

دقت کنید که برای شروع حرکت بلافاصله بدن را بالا نیاورید. ابتدا به پهلو بچرخید، سپس بر روی کمر بایستید و پل بزنید. این تمرین فشار و استرس بارداری را از عضلات جلویی شکم برمی‌دارد.

طریقه انجام:

به پشت بر روی زمین بخوابید، هر دو زانوی خود را خم کنید. کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را نیز در راستای بدن به زمین بچسبانید.

پا‌ها را به سمت زمین فشار دهید، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و باسن را بالا بیاورید.

سپس برای بالا آوردن قفسه سینه بر دست‌ها و تیغه شانه‌ها فشار وارد کنید. در این تمرین عضلات پا و باسن را برای حفظ تعادل باسن درگیر کنید.

برای پایین آمدن هوای داخل شش‌ها را خارج کرده و کمر خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید.

حرکت چهارم

این تمرین گزینه مناسبی برای باز کردن ران و عضلات سرینی است.

وقتی در این حالت قرار می‌گیرید، به کشش در راستای گردن و سر توجه داشته باشید. کشش عضلات پشت ران، جلوی ران و عضلات پایین کمر بهترین فواید این حرکت است.

طریقه انجام:

زانوی پای راست را خم کنید و در جلوی بدن قرار دهید. طوری که کناره ران‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.

پای چپ را در پشت بدن صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. ران این پا را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.

در مرحله بعد انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. این کار را طوری انجام دهید که انحنای طبیعی کمر حفظ شود.

این کشش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از باسن و ران می‌شود. البته حرکت اصلی با خم شدن به جلو همراه است که به علت بارداری قسمت دوم تمرین حذف می‌شود؛ بنابراین تنها کشش پا‌ها و مفاصل مد نظر است.

حرکت پنجم

تمرین تعادلی ایستادن بر روی یک پا نوعی چالش قدرت بین عضلات شکم و عضلات پاهاست. برای این تمرین باید بر عضلات پشت ران فشار بیاورید، صاف بایستید و تنفس کنید.

تنها باید مراقب تعادل خود باشید؛ بنابراین بهتر است در کنار دیوار یا یک جسم تکیه گاه تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بر آن تکیه کنید.

طریقه انجام:

ابتدا با فشار آوردن بر پا‌های خود بایستید. پا‌ها را مانند میخ بر زمین استوار کنید و وزن خود را به صورت مساوی بر هر دو بیاندازید.

در مرحله بعد به آرامی وزن خود را بر پای راست بیاندازید، و پای چپ را از زمین بلند کنید. پای راست را کشیده نگه دارید، اما زانو را قفل نکنید.

زانوی پای چپ را خم کرده و کف این پا را بر قسمت داخلی ران پای راست بگذارید. برای کمک به حفظ تعادل کف پا را به سمت ران فشار دهید.

برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه در رو به روی خود خیره شوید.

۵ تا ۱۰ دم و بازدم عمق را انجام دهید، سپس پای چپ را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. تمرین درخت را بر پای چپ نیز انجام دهید.

 اگر چه ورزش ممکن است به عنوان آخرین چیزی باشد که می خواهید به عنوان یک مادر جدید انجام دهید، اما ورزش مزایای زیادی دارد.در پست زیر ورزش های مناسب پس از زایمان طبیعی را برای شما شرح داده ایم. با ما همراه باشید. 

نکات مهم:

همانند هر تمرین ورزشی دیگر، برای انجام یوگا در این دوران باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

از دراز کشیدن به پشت به خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنید. دراز کشیدن به پشت می تواند فشاری به بدن وارد کند و جریان خون به رحم را کمتر نماید.

همچنین این کار می تواند حس ناراحتی را ایجاد کند و باعث تنگی نفس و حالت تهوع گردد. زمانی که دراز کشیده اید و می خواهید بلند شوید، از بالش یا سایر موارد استفاده نمایید.

نکات-مهم

زمانی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید را مسدود سازید و به مدت سی ثانیه بین هر تمرینی که به پشت دراز کشیده اید، به پهلوهایتان بچرخید.

از ایستادن بر روی سر یا شانه خودداری کنید. بارداری زمان آغاز چنین تمریناتی است. اینکار می تواند خطر افتادن یا ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد و برای شما خطرناک است.

از موقعیت هایی که نیازمند کشش بیش از حد عضلات شکمی هستند خودداری کنید:خم شدن زیاد به سمت جلو یا عقب و همچنین پیچ و تاب دادن کمر در این دوران می تواند آسیب رسان باشد.

از حرکات کششی که برایتان راحت نیست یا باعث ایجاد درد در عضلات میشود خودداری کنید.

از انجام تمرینات یوگا در شرایط داغ و مرطوب خودداری کنید: تمرینات Bikram یا کلاس های یوگای داغ را کنار بگذارید.

این موارد می تواند شما را بیش از حد گرم کند و برایتان مضر باشد.


پردیس صلواتی
پردیس صلواتی
من پردیس صلواتی دانشجوی کارشناسی مهندسی صنایع در دانشگاه تهران هستم. تخصص‌ها و سوابق کاری من در زمینه‌های "تولید محتوا، ترجمه ، عکاسی، طراحی گرافیک، سئو سایت، مدیریت شبکه های اجتماعی و تبیلغات آنلاین" است. من همیشه تلاش می‌کنم تا به مسائل جهان اطرافم خلاقانه نگاه کنم و به دنبال کسب تجربه های جدید و ماجراجویانه هستم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *