راه های کاهش استرس قبل از امتحان
وبسایت اینجا زنونس در این مطلب قصد دارد تا راه های کاهش استرس قبل از امتحان را به شما معرفی کند. با ما در بخش روانشناسی همراه باشید.
با نزدیک شدن به ایام امتحانات، کم کم فشار و استرس ناشی از حجم زیاد درس ها و نگرانی بابت نتیجه ی امتحان گریبان گیر ما خواهد شد. خیلی از ما علی رغم تمام تلاش ها و درس خواندن ها به دلیل اضطراب زیاد، هوشیاری و دقت لازم را سر جلسه ی امتحان نداشته ایم به همین خاطر ممکن است که نا امیدی بر ما غلبه کرده باشد. اما راه های زیادی برای کنترل و کاهش این استرس قبل از امتحان وجود دارد که ما در این قسمت برای شما بازگو می کنیم. با مطالعه ی این مطلب می توانید نتایج درخشان تری را در امتحان برای خودتان رقم بزنید.
ورزش کنید
سعی کنید حتی اگر اهل ورزش نیستید چند تمرین سبُک را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید تا به ذهنتان فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید. همچنین ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما را شادتر و سرحال‌تر و از استرس‌تان کم می‌کند. هر وقت برای مطالعه دچار مشکل شدید، برای یک پیاده‌روی تُند یا دویدن بیرون بروید تا حواس‌تان از چیزهایی که به شما استرس می‌دهد کمی پرت شود.
درست تنفس کنید
وقتی وارد جلسه‌ی امتحان می‌شوید یادتان باشد نفس بکشید! معمولا اضطراب باعث می‌شود نفس‌هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه‌هایتان به اندازه‌ای که باید، از هوا پُر نمی‌شوند. چشم‌هایتان را ببندید و یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم‌تان بالا و پایین برود و سینه‌تان تا جایی که امکان دارد بی‌حرکت باشد. قبل از شروع مطالعه و مرور دروس و همچنین درست پیش از شروع امتحان این کار را انجام دهید تا تمرکزتان را به‌دست آورید و بر استرس امتحان غلبه کنید.
*حتما مطالعه فرمایید: راهکار هایی برای کاهش و کنترل استرس
با برنامه جلو بروید
همیشه به شما توصیه می‌شود برای مطالعه و بازبینی دروس، برنامه‌ریزی و جدول زمانی داشته باشید. همه‌ی ما باید زمان‌مان را جوری تنظیم کنیم که با عادات و نیازهای ما تناسب داشته باشد. یک روز قبل از شروع مرور درس‌ها، بررسی کنید و ببینید قرار است هر روز چطور برای مطالعه زمان اختصاص دهید، خواهید دید از اینکه یک بار خیلی سنگین از دوش‌تان برداشته شده چه احساس خوبی دارید چون به این باور رسیده‌اید که می‌توانید امتحانات‌تان را مدیریت کنید و بر استرس امتحان غلبه می‌کنید.
با صدای بلند بخندید
همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.
تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.
بیرون بروید
بیرون بروید و برای نیم ساعتم که شده از آن فضا دور شوید. هوای تازه واقعا برای‌تان مفید خواهد بود. قبل از اینکه ذهنتان تلنباری از اطلاعات بشود، حتما آن را پاکسازی کنید؛ به پیاده‌روی رفتن، راهی بدون هزینه و فوری برای این کار است. حتی می‌توانید با یک دوست در مورد امتحان گفت‌وگو کنید یا همدیگر را محک بزنید، یا فقط باهم گپ بزنید تا کمی از حال و هوای درس خواندن دور باشید و در نتیجه از استرس امتحان کم کنید.
تغذیه‌ی سالم را فراموش نکنید
قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید .تغذیه مناسب نیز تاثیری مستقیم بر عملکرد تحصیلی دانش آموز می گذارد. تحقیقات و پژوهش های مختلف نشان می دهند رژیم های غذایی ناسالم و ناکافی تاثیری منفی بر قابلیت فراگیری دانش آموزان، تمرکز حواس و هوشیاری آنان می گذارد. همان طور که می دانید برخی از غذاها آرامش بخش تر از سایر غذاها هستند. همچنین باید بدن‌تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
خواب کافی داشته باشید
هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه می‌شوید که بیدار بمانید و خودتان را برای امتحان آماده کنید، اما خیلی بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه‌ی کافی استراحت کنید و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشید. شب قبل از امتحان درس‌هایتان را مرور کنید اما حواس‌تان باشد چه زمانی وقت خواب است.
به گفته متخصصان شما باید ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، مخصوصا شب قبل از امتحان. ضمنا اگر تمام شب را بیدار بمانید، صبح روز بعد خسته و کسل خواهید بود و احتمال اینکه سراغ قهوه یا نوشابه‌های پرکالری بروید بیشتر است. مراقب باشید و برای غلبه بر استرس امتحان، از چنین نوشیدنی‌هایی پرهیز کنید چون نوشابه‌های کافئین‌دار، اضطراب‌تان را بیشتر می‌کنند.
*حتما مطالعه فرمایید: چند تکنیک جالب برای سریع به خواب رفتن
مثبت بیندیشید
به شخص یا چیزی که عمیقا مورد علاقه تان است (در هر مکان) از ۵ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید. شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند.
موسیقی گوش کنید
در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، لیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس کردند.
محیط مناسبی فراهم کنید
محیطی که دانش آموز در آنجا قصد مطالعه و آموختن درس های را دارد، تأثیر زیادی بر روند و چگونگی یادگیری از می گذارد. محرک های اطرافتان را با توجه به موقعیت شامل صدا، محرک های گرمای اتاق، فضای اتاق، راحتی اتاق و وسایل موردنیاز کنترل کنید.
پکیج هزار توی نیازهای همسران
ترس از سوسک و راه های درمان آن
علائم، راه های تشخیص و درمان افسردگی بعد از جدایی
ویژگی افراد با اعتماد به نفس کاذب
چگونه با کودکان لجباز رفتار کنیم؟